Vida sana

DIETA DEL VINO Y EL JAMÓN

LUNES: DÍA 1
 

DESAYUNO

Para deportistas

  • Café con leche desnatada.
  • Una rebanada de pan integral con una tortilla francesa de un huevo entero y dos claras de otro huevo con dos lonchas de jamón ibérico picaditas.
  • Una pieza de fruta.

Para hombres

  • Café con leche desnatada.
  • Una rebanada de pan integral con un chorrito de aceite de oliva extra virgen.
  • Dos lonchas de jamón ibérico.
  • Una pieza de fruta (cualquiera excepto el plátano, el mango y el melón).

Para mujeres

  • Café con leche desnatada.
  • Dos biscotes de pan integral tostado con un chorrito de aceite de oliva extra virgen.
  • Dos lonchas de jamón ibérico.
  • Una pieza de fruta (cualquiera excepto el plátano, el mango y el melón).

MEDIA MAÑANA

  • Una pieza de fruta (cualquiera excepto el plátano, el mango y el melón).
  • Dos nueces.

COMIDA

  • Bebida: Una copita de vino tinto, aproximadamente 150 ml. Opción sólo para los hombres.
  • Evitar: Pan.
  • Comida: Berenjena rellena de carne picada (mitad ternera, mitad pollo) rehogada con tomate natural triturado y gratinado con una loncha de queso light.

MERIENDA

Para deportistas

  • Un yogurt desnatado.
  • Un biscote de pan integral tostado con tomate triturado.
  • Dos lonchas de jamón ibérico.
  • Dos nueces.

Para hombres

  • Descafeinado con leche o infusión relax o tila-naranjo.
  • Un yogurt desnatado.
  • Dos nueces.

Para mujeres

  • Descafeinado con leche o infusión relax o tila-naranjo.
  • Un yogurt desnatado.
  • Una onza de chocolate negro puro.

CENA

  • Bebida: Una copita de vino tinto, aproximadamente 150 ml. Hombres y mujeres.
  • Evitar: Pan.
  • Comida: Un tazón de caldo de verduras. Dos lonchas de jamón ibérico y 100 gr de sepia a la plancha con ajo y perejil. De postre, una onza de chocolate negro puro. 

MARTES: DÍA 2
 

DESAYUNO

Para deportistas

  • Café con leche desnatada.
  • Una rebanada de pan integral con una tortilla francesa de un huevo entero y dos claras de otro huevo con dos lonchas de jamón ibérico picaditas.
  • Una pieza de fruta.

Para hombres

  • Café con leche desnatada.
  • Una rebanada de pan integral con un chorrito de aceite de oliva extra virgen.
  • Dos lonchas de jamón ibérico.
  • Una pieza de fruta (cualquiera excepto el plátano, el mango y el melón).

Para mujeres

  • Café con leche desnatada.
  • Dos biscotes de pan integral tostado con un chorrito de aceite de oliva extra virgen.
  • Dos lonchas de jamón ibérico.
  • Una pieza de fruta (cualquiera excepto el plátano, el mango y el melón).

MEDIA MAÑANA

  • Una pieza de fruta (cualquiera excepto el plátano, el mango y el melón).
  • Dos nueces.

COMIDA

  • Bebida: Una copita de vino tinto, aproximadamente 150 ml. Opción sólo para los hombres.
  • Evitar: Pan.
  • Comida: Acelgas rehogadas con aceite de oliva, ajo y diez piñones. De segundo, cuarto de pollo al horno (sin piel) con un toque de limón.

MERIENDA

Para deportistas

  • Un yogurt desnatado.
  • Un biscote de pan integral tostado con tomate triturado.
  • Dos lonchas de jamón ibérico.
  • Dos nueces.

Para hombres

  • Descafeinado con leche o infusión relax o tila-naranjo.
  • Un yogurt desnatado.
  • Dos nueces.

Para mujeres

  • Descafeinado con leche o infusión relax o tila-naranjo.
  • Un yogurt desnatado.
  • Una onza de chocolate negro puro.

CENA

  • Bebida: Una copita de vino tinto, aproximadamente 150 ml. Hombres y mujeres.
  • Evitar: Pan.
  • Comida: Un tazón de caldo de puchero. Dos lonchas de jamón ibérico y una lata de atún en aceite bien escurrida. De postre, una onza de chocolate negro puro.

MIÉRCOLES: DÍA 3
 

DESAYUNO

Para deportistas

  • Café con leche desnatada.
  • Una rebanada de pan integral con una tortilla francesa de un huevo entero y dos claras de otro huevo con dos lonchas de jamón ibérico picaditas.
  • Una pieza de fruta.

Para hombres

  • Café con leche desnatada.
  • Una rebanada de pan integral con un chorrito de aceite de oliva extra virgen.
  • Dos lonchas de jamón ibérico.
  • Una pieza de fruta (cualquiera excepto el plátano, el mango y el melón).

Para mujeres

  • Café con leche desnatada.
  • Dos biscotes de pan integral tostado con un chorrito de aceite de oliva extra virgen.
  • Dos lonchas de jamón ibérico.
  • Una pieza de fruta (cualquiera excepto el plátano, el mango y el melón).

MEDIA MAÑANA

  • Una pieza de fruta (cualquiera excepto el plátano, el mango y el melón).
  • Dos nueces.

COMIDA

  • Bebida: Una copita de vino tinto, aproximadamente 150 ml. Opción sólo para los hombres.
  • Evitar: Pan.
  • Comida: Cremad de calabacín y puerro con un quesito light y una hamburguesa de pavo a la plancha.

MERIENDA

Para deportistas

  • Un yogurt desnatado.
  • Un biscote de pan integral tostado con tomate triturado.
  • Dos lonchas de jamón ibérico.
  • Dos nueces.

Para hombres

  • Descafeinado con leche o infusión relax o tila-naranjo.
  • Un yogurt desnatado.
  • Dos nueces.

Para mujeres

  • Descafeinado con leche o infusión relax o tila-naranjo.
  • Un yogurt desnatado.
  • Una onza de chocolate negro puro.

CENA

  • Bebida: Una copita de vino tinto, aproximadamente 150 ml. Hombres y mujeres.
  • Evitar: Pan.
  • Comida: Un tazón de caldo de pollo. Dos lonchas de jamón ibérico y 100 gr de lacón con pimentón y un chorrito de aceite de oliva. De postre, una onza de chocolate negro puro. 
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JUEVES: DÍA 4
 

DESAYUNO

Para deportistas

  • Café con leche desnatada.
  • Una rebanada de pan integral con una tortilla francesa de un huevo entero y dos claras de otro huevo con dos lonchas de jamón ibérico picaditas.
  • Una pieza de fruta.

Para hombres

  • Café con leche desnatada.
  • Una rebanada de pan integral con un chorrito de aceite de oliva extra virgen.
  • Dos lonchas de jamón ibérico.
  • Una pieza de fruta (cualquiera excepto el plátano, el mango y el melón).

Para mujeres

  • Café con leche desnatada.
  • Dos biscotes de pan integral tostado con un chorrito de aceite de oliva extra virgen.
  • Dos lonchas de jamón ibérico.
  • Una pieza de fruta (cualquiera excepto el plátano, el mango y el melón).

MEDIA MAÑANA

  • Una pieza de fruta (cualquiera excepto el plátano, el mango y el melón).
  • Dos nueces.

COMIDA

  • Bebida: Una copita de vino tinto, aproximadamente 150 ml. Opción sólo para los hombres.
  • Evitar: Pan.
  • Comida: Pimientos rellenos de carne picada (mitad ternera, mitad pollo) y cebolla al horno.

MERIENDA

Para deportistas

  • Un yogurt desnatado.
  • Un biscote de pan integral tostado con tomate triturado.
  • Dos lonchas de jamón ibérico.
  • Dos nueces.

Para hombres

  • Descafeinado con leche o infusión relax o tila-naranjo.
  • Un yogurt desnatado.
  • Dos nueces.

Para mujeres

  • Descafeinado con leche o infusión relax o tila-naranjo.
  • Un yogurt desnatado.
  • Una onza de chocolate negro puro.

CENA

  • Bebida: Una copita de vino tinto, aproximadamente 150 ml. Hombres y mujeres.
  • Evitar: Pan.
  • Comida: Un tazón de caldo de verduras. Dos lonchas de jamón ibérico y 150 gr de emperador a la plancha. De postre, una onza de chocolate negro puro. 

VIERNES: DÍA 5
 

DESAYUNO

Para deportistas

  • Café con leche desnatada.
  • Una rebanada de pan integral con una tortilla francesa de un huevo entero y dos claras de otro huevo con dos lonchas de jamón ibérico picaditas.
  • Una pieza de fruta.

Para hombres

  • Café con leche desnatada.
  • Una rebanada de pan integral con un chorrito de aceite de oliva extra virgen.
  • Dos lonchas de jamón ibérico.
  • Una pieza de fruta (cualquiera excepto el plátano, el mango y el melón).

Para mujeres

  • Café con leche desnatada.
  • Dos biscotes de pan integral tostado con un chorrito de aceite de oliva extra virgen.
  • Dos lonchas de jamón ibérico.
  • Una pieza de fruta (cualquiera excepto el plátano, el mango y el melón).

MEDIA MAÑANA

  • Una pieza de fruta (cualquiera excepto el plátano, el mango y el melón).
  • Dos nueces.

COMIDA

  • Bebida: Una copita de vino tinto, aproximadamente 150 ml. Opción sólo para los hombres.
  • Evitar: Pan.
  • Comida: Cocido madrileño completo, garbanzos, caldo de jamón desgrasado, ternera y chorizo desgrasado.

MERIENDA

Para deportistas

  • Un yogurt desnatado.
  • Un biscote de pan integral tostado con tomate triturado.
  • Dos lonchas de jamón ibérico.
  • Dos nueces.

Para hombres

  • Descafeinado con leche o infusión relax o tila-naranjo.
  • Un yogurt desnatado.
  • Dos nueces.

Para mujeres

  • Descafeinado con leche o infusión relax o tila-naranjo.
  • Un yogurt desnatado.
  • Una onza de chocolate negro puro.

CENA

  • Bebida: Una copita de vino tinto, aproximadamente 150 ml. Hombres y mujeres.
  • Evitar: Pan.
  • Comida: Un tazón de caldo de puchero. Dos lonchas de jamón ibérico y 5 palitos de cangrejo a la plancha. De postre, una onza de chocolate negro puro. 

SÁBADO: DÍA 6
 

DESAYUNO

Para deportistas

  • Café con leche desnatada.
  • Una rebanada de pan integral con una tortilla francesa de un huevo entero y dos claras de otro huevo con dos lonchas de jamón ibérico picaditas.
  • Una pieza de fruta.

Para hombres

  • Café con leche desnatada.
  • Una rebanada de pan integral con un chorrito de aceite de oliva extra virgen.
  • Dos lonchas de jamón ibérico.
  • Una pieza de fruta (cualquiera excepto el plátano, el mango y el melón).

Para mujeres

  • Café con leche desnatada.
  • Dos biscotes de pan integral tostado con un chorrito de aceite de oliva extra virgen.
  • Dos lonchas de jamón ibérico.
  • Una pieza de fruta (cualquiera excepto el plátano, el mango y el melón).

MEDIA MAÑANA

  • Una pieza de fruta (cualquiera excepto el plátano, el mango y el melón).
  • Dos nueces.

COMIDA

  • Bebida: Una copita de vino tinto, aproximadamente 150 ml. Opción sólo para los hombres.
  • Evitar: Pan.
  • Comida: Ensalada templada de lechuga, tomate cherry, una lata de atún, calabacín rehogado y tres palitos de cangrejo (servir templado el calabacín).

MERIENDA

Para deportistas

  • Un yogurt desnatado.
  • Un biscote de pan integral tostado con tomate triturado.
  • Dos lonchas de jamón ibérico.
  • Dos nueces.

Para hombres

  • Descafeinado con leche o infusión relax o tila-naranjo.
  • Un yogurt desnatado.
  • Dos nueces.

Para mujeres

  • Descafeinado con leche o infusión relax o tila-naranjo.
  • Un yogurt desnatado.
  • Una onza de chocolate negro puro.

CENA

  • Bebida: Una copita de vino tinto, aproximadamente 150 ml. Hombres y mujeres.
  • Evitar: Pan.
  • Comida: Un tazón de caldo de puchero. Dos lonchas de jamón ibérico y un gallo pequeño a la plancha con ajo. De postre, una onza de chocolate negro puro. 

DOMINGO: DÍA 7
 

DESAYUNO

Para deportistas

  • Café con leche desnatada.
  • Una rebanada de pan integral con una tortilla francesa de un huevo entero y dos claras de otro huevo con dos lonchas de jamón ibérico picaditas.
  • Una pieza de fruta.

Para hombres

  • Café con leche desnatada.
  • Una rebanada de pan integral con un chorrito de aceite de oliva extra virgen.
  • Dos lonchas de jamón ibérico.
  • Una pieza de fruta (cualquiera excepto el plátano, el mango y el melón).

Para mujeres

  • Café con leche desnatada.
  • Dos biscotes de pan integral tostado con un chorrito de aceite de oliva extra virgen.
  • Dos lonchas de jamón ibérico.
  • Una pieza de fruta (cualquiera excepto el plátano, el mango y el melón).

MEDIA MAÑANA

  • Una pieza de fruta (cualquiera excepto el plátano, el mango y el melón).
  • Dos nueces.

COMIDA

  • Bebida: Una copita de vino tinto, aproximadamente 150 ml. Opción sólo para los hombres.
  • Evitar: Pan.
  • Comida: Setas rehogadas con taquitos de jamón ibérico. Bistec de ternera a la plancha con una pizca de mostaza de Dijon.

MERIENDA

Para deportistas

  • Un yogurt desnatado.
  • Un biscote de pan integral tostado con tomate triturado.
  • Dos lonchas de jamón ibérico.
  • Dos nueces.

Para hombres

  • Descafeinado con leche o infusión relax o tila-naranjo.
  • Un yogurt desnatado.
  • Dos nueces.

Para mujeres

  • Descafeinado con leche o infusión relax o tila-naranjo.
  • Un yogurt desnatado.
  • Una onza de chocolate negro puro.

CENA

  • Bebida: Una copita de vino tinto, aproximadamente 150 ml. Hombres y mujeres.
  • Evitar: Pan.
  • Comida: Un tazón de caldo de verduras. Dos lonchas de jamón ibérico y 100 gr de pulpo con sal gorda, pimentón y un chorrito de aceite de oliva. De postre, una onza de chocolate negro puro.

DIETA DASH

legumbres

La dieta Dash se centra en el consumo de frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras y lácteos bajos en grasa.

Esta dieta DASH, que obtiene una puntuación de 4,1 sobre 5. Esta dieta, que promueve el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, suele adoptarse para detener la hipertensión y se centra en el consumo de frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras y lácteos bajos en grasa, alimentos ricos en nutrientes que reducen la presión arterial.

La dieta DASH desaconseja consumir alimentos con un alto contenido en grasas saturadas, como las carnes grasas, los productos lácteos grasos y los aceites tropicales, así como las bebidas y dulces azucarados. Se basa en una alimentación equilibrada y puede seguirse a largo plazo, una de las razones clave por la que los expertos en nutrición la clasifican como una de las mejores del mundo.

¿Cómo funciona?

Iniciar esta dieta no nos obliga a llevar a cabo cambios drásticos en nuestra alimentación. La U.S News & World Report aconseja que empecemos con pequeñas acciones como:

VEGETALES

> Agregar una porción de vegetales o frutas a cada comida.

> Introducir dos o más comidas sin carne cada semana.

> Usar hierbas y especias para hacer la comida más sabrosa sin la sal.

> Comer almendras o nueces en lugar de una bolsa de patatas fritas.

> Cambiar la harina blanca por la harina de trigo integral cuando sea posible.

DIETA ANTI ANSIEDAD EN ESTA CUARENTENA

DIETA

 

La escasez de ciertos nutrientes en el metabolismo puede causar fatiga, apatía, malestar y otros síntomas que pueden acentuar la depresión y la ansiedad que de por sí pueden aparecer en este tiempo de corona virus y cuarentena.

Además, probablemente sepas que comer mal puede provocar que los niveles de serotonina –la conocida hormona de la felicidad- de tu cerebro desciendan, provocando tristeza, ansiedad y estados de ánimo complejos.

 

Por el contrario, si sabemos qué nutrientes son necesarios para poder ayudar a nuestro sistema nervioso para poder sentirnos más tranquilos y menos ansiosos, encontraremos la dieta que más se acomode a nuestros gustos y necesidades. La idea es optar por la más balanceada, alternando lo que ‘deberíamos’ comer junto con lo que nos gusta y comemos en nuestro día a día.La buena noticia es que la mayoría de estos nutrientes los podemos encontrar en las dietas más comunes. Hasta probablemente ya los estés consumiendo y no lo sepas.

Magnesio

Cuando se habla de alimentos para aliviar la ansiedad, el magnesio no puede faltar en la lista. Este contribuye a que los neurotransmisores permitan el traslado de los impulsos nerviosos y a relajar el sistema muscular.

Para empezar el día con magnesio a punto, podríamos incluir en nuestra dieta una tostada de pan integral con palta. Es un desayuno sabroso, energético y súper sano. Unos niveles adecuados de magnesio te ayudan a reducir el cansancio y la fatiga.

 

Las almendras tienen magnesio.

Otros alimentos para la ansiedad cargados de magnesio son las pipas de girasol, la espinaca, las almendras, la quinoa y el tofu. Si sos de los que necesitan un dulce por la tarde, podés tomar un poco de chocolate negro para saciar el ‘hambre’ que a veces se traduce en simple ansiedad.

 

 

Ácido pantoténico (o vitamina B5)

El ácido pantoténico o vitamina B5 es esencial para sentirte bien ya que ayuda a que tu metabolismo energético funcione. Además, es importante para las glándulas suprarrenales y la secreción de las hormonas antiestrés.

 

El huevo en diferentes formatos: la yema tiene vitamina B5.

Lo podemos encontrar en la yema de huevo, maní, salmón y hongos. Una receta infalible para aprovechar bien sus nutrientes es un plato combinado compuesto de huevos (es especialmente importante la yema), brócoli y garbanzos. Sano, rico y nutritivo.

Niacina (vitamina B3)

La leche y los huevos son una fuente importante de niacina o vitamina B3, así que un buen desayuno para recargar las pilas puede ser un tazón de leche con cereales y unos huevos revueltos. Y es que empezar el día con energía influye enormemente en tu estado de ánimo a la hora de enfrentarte al resto de la jornada.

La leche y los huevos son una fuente importante de niacina o vitamina B3.

Para comer o cenar, algo tan fácil de incluir en tu menú unas anchoas de lata o un paté, ya que pueden aportarte la niacina que necesitas.

En cuanto a las especias, ¿probaste la paprika? Te recomendamos que la añadas a tu próxima receta.

COMIDA SANA

Vitamina B6 y B12

Cuando el cuerpo está bajo tensión, gasta con mayor rapidez estas vitaminas por lo que requiere un mayor aporte. Son necesarias para el sistema nervioso y para que el organismo pueda utilizar la energía de los hidratos de carbono.

La palta tiene múltiples beneficios.

La buena noticia es que la Vitamina B6 es fácil de encontrar en numerosos alimentos y, además, deliciosos. Son ricos en vitamina B6 el salmón, la sardina, muchos tipos de marisco, las nueces, las legumbres, el pollo o vegetales como la palta, el maíz o la banana.

Al igual que la Vitamina B6, la vitamina B12 también es un must en nuestra dieta para bajar los niveles de ansiedad. Esta procede sobre todo de fuentes animales. ¿Dónde la encontramos? En la carne de ternera, de aves, el marisco, en los lácteos y en los huevos. También en determinados cereales, pero en cantidades mucho más residuales.

Carbohidratos bien elegidos

Tomar entre cinco y seis raciones de hidratos de carbono complejos (como cereales integrales –pasta o arroz–, patata, legumbres, etc.) a lo largo del día tiene especial importancia para sobrellevar mejor los nervios. Este tipo de nutriente garantiza el suministro de glucosa al cerebro, evitando los bajones de ánimo que te pueden llevar a comer compulsivamente.

Fibra

Esto quiere decir que debemos tomar granos integrales, especialmente arroz integral y avena. También tenemos el almidón resistente, que se encuentra en tubérculos como la papa, batatas o el plátano verde.

Si los cocinamos y los dejamos reposar 24 horas en heladera (se pueden recalentar), cambia a nivel de formato molecular su presentación y ese almidón, que es retrógrado, se trasforma en fibra ideal para reducir los niveles de ansiedad.

Brunella Vasquez

7 MENUS DIARIOS PARA UNA DIETA SALUDABLE

DIETA

A veces, una de las dificultades para seguir una dieta sana es pensar en un menú. Encontramos tediosa la tarea de planear las comidas. Por eso, hoy te mostramos ejemplos de menús diarios para una dieta saludable.

Con ellos podrás planear comidas deliciosas, rápidas de preparar y naturales. Así será mucho más fácil mantener una alimentación sana. Toma nota de estos 7 menús.

Menú 1

El primero de los menús diarios para una dieta saludable contiene champiñones. Estos son antioxiodantes ricos en selenio, zinc, potasio, magnesio, fósforo, y calcio, y vitaminas A, B1, B2, B3, B5, B9, C, D y E. Además tienen proteína y fibra.

  • Desayuno: un vaso de leche semidesnatada o un yogur griego sin grasa. También un puñado de cereales o una tostada de pan integral con miel o queso fresco.
  • Media mañana: una pieza de fruta o un yogur con trozos de nueces y almendras.
  • Comida: una ensalada de tomate y lechuga. Tortilla de patata (150 gramos de patatas y un huevo). Por último, un kiwi o una naranja.
  • Merienda: un bocadillo de pavo o jamón york.
  • Cena: un plato de champiñones salteados con orégano y eneldo.

Menú 2

El segundo de los menús diarios para una dieta saludable lleva cuscús, en cual es rico en vitaminas del complejo B y provitaminas A. Acompañado de verduras te aportará muchos más nutrientes.

Por si no lo sabías, el cuscús es originario del norte de África, pero actualmente se consume en todo el mundo. De hecho, ya es común verlo en los estantes de la mayoría de supermercados.

Su alto valor nutricional, además de sus propiedades para la salud, lo destacan como un alimento muy completo. No dudes en probarlo si deseas fortalecer tus defensas y cuidar tu salud. 

  • Desayuno: un vaso de leche semidesnatada con muesli.
  • Media mañana: una manzana o una tostada con queso fresco y miel.
  • Comida: cuatro rollitos de calabacín. Un plato de guisantes con daditos de jamón. Además, una macedonia con una naranja y cuatro fresas.
  • Merienda: un yogur natural con semillas de chía y frutos del bosque.
  • Cena: una ración de cuscús con verduras. Una pechuga de pollo al limón. Agrega una pera o una manzana.

Menú 3

El tercero de los menús diarios para una dieta saludable contiene ensalada de aguacate y salmón. Además de ser ambos fuente de vitaminas y minerales, son ricos en grasas esenciales.

  • Desayuno: una taza de leche. Una macedonia con un plátano, cuatro fresas, una cucharada de miel, tres nueces troceadas y también ½ taza de copos de avena.
  • Media mañana: un bocadillo de pavo o jamón york. Una manzana o dos mandarinas.
  • Comida: un risotto de setas con una ración de merluza al papillote. También un kiwi.
  • Merienda: un puñado de frutos secos y una barrita de cereales.
  • Cena: una ensalada de aguacate con láminas de salmón ahumado. Un revuelto de un huevo con calabacín. Por último, un yogur griego sin grasa.
DIETA

Menú 4

Esta opción de menú contiene hummus, un plato oriental rico en proteínas vegetales, calcio y vitaminas como tiamina y riboflavina, que permiten fortalecer el sistema muscular y nervioso. Además, es un antoxidante rico en ácido fólico.

  • Desayuno: un bocadillo de pan integral con atún en aceite de girasol y un pepino en rodajas. Además, un zumo natural de naranja.
  • Media mañana: un plátano y un puñado de frutos secos.
  • Comida: unas brochetas de tomate cherry y queso fresco cortado en dados. También una hamburguesa de espinacas sin pan y con hummus.
  • Merienda: un yogur griego sin grasa y una barrita de cereales.
  • Cena: una crema de verduras y una tortilla con ajos tiernos.

Menú 5

Los espárragos trigueros forman parte este menú. Además de ser fuente de nutrientes, son excelentes diuréticos y depurativos, así que si retienes líquido o deseas adelgazar, también son una buena opción.

  • Desayuno: un bocadillo con pan integral y queso fresco y un vaso de leche semidesnatada.
  • Media mañana: una pieza de fruta, como una manzana o una pera.
  • Comida: espárragos trigueros salteados con romero. Un guiso de patata con carne picada. Por último, un yogur griego sin grasa con nueces troceadas.
  • Merienda: dos tostadas con pan integral, un aguacate y un chorrito de aceite de oliva.
  • Cena: una ensalada de judías verdes. Un plato de arroz integral con pavo a la plancha.

Menú 6

Entre los menús diarios para una dieta saludable este se caracteriza por una merienda con una batido de fresas y almendras. Las almendras son ricas en vitaminas, magnesio y grasas sanas. Además son una excelente fuente de fibra.

  • Desayuno: un bocadillo con pan integral y unas rodajas de pavo o jamón york.
  • Media mañana: un plátano y un puñado de frutos secos.
  • Comida: una ensalada de zanahoria y remolacha. Además, una ración de quinoa salteada con daditos de pollo. Dos mandarinas.
  • Merienda: un batido con leche semidesnatada, fresas y almendras troceadas.
  • Cena: una ensalada de lechuga con tomate y manzana. También una pizza vegetal individual con queso suave.

Menú 7

Si tenías la creencia de que era necesario comer solo frutas y vegetales para comer sano, estás equivocado. Puedes balancearla con otras comidas nutritivas. Por ejemplo, en este menú podrás desayunar crep con crema de cacao. Toma nota.

  • Desayuno: un crep con crema de cacao y plátano troceado. Además un zumo de naranja natural para acompañar.
  • Media mañana: una macedonia con melón y sandía, y un puñado de frutos secos.
  • Comida: una lasaña vegetal. Un plato de salmón al horno con salsa de mango. Acompaña con cuatro trufas de chocolate.
  • Merienda: un yogur griego sin grasa con semillas de sésamo y una cucharada de compota de manzana.
  • Cena: una escalibada de verduras y una tostada de pan integral con anchoas. También una naranja o un kiwi.

Como puedes observar, la clave de estos menús es reducir el consumo de carnes rojas en beneficio de otras como el pavo o el pollo. Por otro lado, conviene eliminar las grasas saturadas como la mantequilla y la bollería industrial.

También es importante tomar varias piezas de fruta al día, así como lácteos sin alto contenido en grasa y a menudo acompañados de frutos secos. Estos nos aportarán buenas cantidades de energía y nutrientes esenciales.

Para el consumo de grasas saludables, algunos productos recomendables con los pescados blancos y azules, y frutas como el aguacate. Con estos menús podrás mantener una dieta saludable durante la semana, con platos deliciosos y fáciles de elaborar.

PREPARA TU PROPIO POKE BOWL

POKE BOWL

Disfruta en casa de la última tendencia de recetas.

 

El poke, más que un plato, es una receta de origen hawaiano, que ha llegado a nuestra mesa para quedarse. Esta receta saludable, sabrosa y sencilla de preparar, combina cuatro elementos:

  • La base: compuesta tradicionalmente por arroz blanco, aunque, se puede sustituir por arroz negro, integral o quinoa, por ejemplo.
  • Pescado: en la receta tradicional, es el ingrediente principal, siempre crudo y marinado con diferentes aliños. Aunque existen adaptaciones vegetarianas, que no utilizan pescados.
  • Vegetales: verduras, hortalizas y frutas de temporada que aportan color, textura y sabor.
  • Aliños y aderezos: aportan sabor, textura y viscosidad.
  • Topping variables: semillas, frutas, algas, cualquier producto, siempre que sea fresco.

Siguiendo estas pautas, podemos preparar en casa nuestro propio poke. ¡Disfruta de las ideas que te proponemos, versión vegetariana incluida!

VEGGIE BOWL:

Ingredientes

  • Quinoa cocida 100g
  • Tofu 140g
  • Cebolla morada 40g, zanahoria 70g, aguacate 100g y granada
  • Salsa cítrica: salsa de soja con zumo de limón y de naranja
  • Semillas de sésamo

– Mezclar en un recipiente la salsa de soja, el zumo de medio limón y el de media naranja.

– Cortar el tofu en dados y dejar reposar en la mezcla anterior durante 1 horas.

– Pelar y trocear las verduras y frutas en trozos y añadirlas en un bol.

– Completar la ensalada con la quinoa, previamente cocida.

– Añadir el tofu macerado, que habrá reposado y absorbido parte del sabor de la mezcla.

– Aliñar la ensalada con parte de la mezcla de la salsa y añadir las  semillas de sésamo

BASIC BOWL

Ingredientes

  • Arroz blanco 100g
  • Salmón 120g
  • Cebolleta 40g, tomates cherry 50g, pepinillos 40g, aguacate 80g
  • Salsa de soja 20ml
  • Cilantro, sésamo, cayena molida, zumo de limón

– Cortar el salmón crudo en dados

– Pelar y trocear las verduras y frutas en trozos y añadirlas en un bol.

– Completar la ensalada con el arroz, previamente cocido y los dados de salmón crudo.

– Aliñar la ensalada con la salsa de soja, y añadir encima los topping, en este caso, cilantro picado, semilla de sésamo, zumo de limón y media cucharada pequeña de cayena o chile en polvo, si queremos añadir un toque picante.

AMAUI BOWL

Ingredientes

  • Arroz integral 100g
  • Atún fresco 150g
  • Edamame 50g, tomate 80g, alga wakame, pepino 60g
  • Salsa de soja con manzana y jengibre
  • Semillas de sésamo negro

– Mezclar en un recipiente la salsa de soja con dados de manzana y un toque de jengibre rallado.

– Cortar el atún fresco en dados y dejar reposar en la mezcla anterior durante 1 horas.

– Trocear las verduras y el edamame, y añadirlas en un bol.

– Completar la ensalada con el arroz integral, previamente cocido.

– Añadir el atún macerado, aliñar la ensalada con parte de la mezcla de la salsa y añadir las semillas de sésamo negro.            

ALIMENTACIÓN SALUDABLE PARA UN PESO SALUDABLE

SALUDABLE

Un estilo de vida saludable conlleva muchas decisiones. Entre ellas, la elección de una dieta o un plan de alimentación equilibrado. Entonces, ¿cómo se elige un plan de alimentación saludable? Comencemos por definir qué es un plan de alimentación saludable.

Según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, un plan de alimentación saludable tiene en cuenta lo siguiente:

  • Resalta la importancia de las frutas, las verduras, los cereales integrales, la leche y los productos lácteos sin grasa o bajos en grasa
  • Incluye carnes magras, aves, pescado, frijoles, huevos y nueces
  • Contiene poca cantidad de grasas saturadas, grasas trans colesterol, sal (sodio) y azúcares adicionales
  • Se mantiene dentro de sus necesidades calóricas diarias

¡Aliméntese en forma saludable y disfrute de sus comidas!

Un plan de alimentación saludable para controlar el peso incluye una variedad de alimentos que quizás usted no haya considerado. Si la “alimentación saludable” le hace pensar en los alimentos que no puede comer, trate de concentrar su atención en todas las comidas nuevas que puede comer:

  • Frutas frescas: no piense solo en manzanas y bananas. Esas son excelentes opciones, pero pruebe también algunas frutas “exóticas”. ¿Qué le parece un mango? ¡O una piña jugosa o un kiwi! Cuando no sea la temporada de su fruta fresca preferida, puede probar las versiones congeladas, enlatadas o secas de las frutas frescas que le gustan. Una advertencia acerca de las frutas enlatadas es que pueden contener azúcares o jarabes adicionales. Asegúrese de elegir las variedades de frutas que sean envasadas en agua o en su propio jugo.
  • Verduras frescas: pruebe algo nuevo. Es posible que descubra que le gustan las verduras a la parrilla o al vapor sazonadas con hierbas que aún no ha probado, como el romero. Puede sofreír las verduras en una sartén antiadherente con un poco de aceite en aerosol. O pruebe con verduras congeladas o enlatadas para preparar un acompañamiento rápido, solo necesita calentar en el microondas y servirse. Cuando pruebe verduras enlatadas, busque las que vienen sin sal adicional, sin mantequilla ni salsas de crema. Comprométase a ir a la sección de verduras y probar una nueva verdura por semana.
  • Alimentos ricos en calcio: puede ser que piense automáticamente en un vaso de leche baja en grasa o sin grasa cuando alguien dice que debe “comer más productos lácteos”. Pero, ¿qué pasa con los yogures bajos en grasa y sin grasa que no contienen azúcares adicionales? Estos vienen en una amplia variedad de sabores y pueden ser un excelente sustituto de los postres para los que les gusta el dulce.
  • La nueva versión de un viejo conocido: si su receta favorita lleva pescado frito o pollo empanizado, trate de cocinarlos al horno o a la parrilla para lograr variaciones más saludables. Tal vez incluso pueda probar una receta que lleva frijoles secos en lugar de carne con alto contenido de grasa. Pregunte a sus conocidos o busque en internet y revistas las recetas que contengan menos calorías, ¡es posible que se sorprenda al descubrir que tiene un nuevo plato preferido!

¡Eche un vistazo a estos planes de alimentación saludable y vea lo que puede comer!

  • El plan de alimentación se basa en el número aproximado de calorías que su cuerpo necesita de acuerdo a su edad, sexo, estatura, peso y nivel de actividad. El plan le da las cantidades que debe comer diariamente de los distintos grupos alimenticios, para cumplir con el objetivo de calorías a consumir.
  • El plan de alimentación DASH se creó originalmente como un plan de alimentación para reducir la hipertensión. (DASH significa, por sus siglas en inglés, “enfoques alimenticios para eliminar la hipertensión”). Sin embargo, el plan también constituye una forma sana de comer para los que no tienen problemas de hipertensión.

No importa cuál de estos planes elija, encontrará recomendaciones saludables sobre los alimentos que puede disfrutar.

¿Tengo que renunciar a mi comida reconfortante favorita?

¡No! Una alimentación saludable se basa en el equilibrio. Usted puede disfrutar de sus comidas favoritas aunque tengan un alto contenido de calorías, grasas o azúcares adicionales. La clave es comerlas solamente de vez en cuando y equilibrarlas con los alimentos más saludables y más actividad física.

Algunos consejos generales sobre las comidas reconfortantes:

  • Consúmalas con menos frecuencia. Si usted normalmente consume estos alimentos todos los días, reduzca la frecuencia a una vez por semana o una vez al mes. De esa manera, reducirá las calorías que ingiere al no consumir la comida con tanta frecuencia.
  • Coma porciones más pequeñas. Si su alimento de alto contenido calórico favorito es una barra de chocolate por la tarde, consuma una de tamaño más pequeño o solo la mitad de una barra. Pero tenga cuidado. Este método funciona bien para algunas personas, pero otras pueden descubrir que es demasiado tentador tener su comida favorita disponible, aunque sea en cantidades más pequeñas.
  • Pruebe una versión con menos calorías. Use ingredientes bajos en calorías o prepárela de otra manera. Por ejemplo, si la receta de macarrones con queso que usa lleva leche entera, mantequilla y queso de grasa natural, trate de prepararla con leche sin grasa, menos mantequilla, queso crema bajo en grasa, espinacas frescas y tomates. Solo recuerde que no debe aumentar el tamaño de sus porciones.

Lo importante es que usted puede encontrar la manera de incluir a casi todos los alimentos en su plan de alimentación saludable y aún así bajar de peso o mantener un peso saludable.

La clave es ser constante y tomar siempre opciones saludables en su alimentación. Si escoge siempre opciones saludables, con el tiempo puede llegar a tener mejores hábitos alimenticios. Al pensar más de manera positiva y concentrarse en los alimentos que puede comer, se ayudará a sí mismo a establecer hábitos alimenticios saludables.

DESAYUNOS Y CENAS SALUDABLES

DIETA

Una dieta sana y equilibrada es la que permite que el cuerpo funcione de manera óptima. Para lograrlo, es fundamental que se base en alimentos que potencien el buen funcionamiento del organismo y eviten las enfermedades relacionadas con la alimentación, como la obesidad o los problemas cardiovasculares. Por esta razón, los expertos recomiendan que la dieta forme parte de un estilo de vida saludable, sea rica en alimentos de origen vegetal y fibra y, por contra, sea baja en grasa de origen animal, en dulces y productos muy calóricos. 

¿Qué debe contener una dieta saludable?

Para que la dieta sea equilibrada debe contener al menos dos raciones de verdura diaria, una en la comida y otra en la cena; de 2 a 3 piezas o raciones de fruta al día; de 2 a 3 raciones de alimentos proteicos al día (carne, pescado y huevos, de preferencia poco grasos), cereales o féculas ricos en fibra, tales como la pasta, el arroz o el pan integral o las legumbres; y evitar alimentos como el azúcar, dulces como mermeladas ricas en azúcar, bebidas azucaradas, bollería y pastelería industrial y alimentos precocinados.

Otro de los aspectos que recomiendan los expertos es repartir la ingesta alimentaria a lo largo del día y hacer, por lo tanto, 5-6 comidas diarias: desayuno, media mañana, comida, merienda, cena y colación después de la cena. Ello favorece el autocontrol de la ingesta y la ansiedad y también reparte el consumo de calorías a lo largo del día.

¿Saltarse comidas o no cenar puede ayudar a adelgazar?

No hay ningún estudio que demuestre que saltarse alguna comida pueda ayudar a adelgazar. A pesar de que la base de cualquier dieta baja en calorías para el control del peso corporal es reducir la ingesta calórica, no está recomendado saltarse comidas para conseguirlo. Los expertos recomiendan no saltarse comidas y repartir bien la ingesta a lo largo del día, puesto que ello puede ayudarnos a controlar el hambre y la ansiedad.

Saltarse comidas puede favorecer que tengamos hambre antes de la siguiente y, por consiguiente, que acabemos picando y comiendo algún alimento no recomendado. Por ejemplo, no cenar puede hacer que a la mañana siguiente tengamos mucho apetito o no merendar puede hacer que tengamos mucha hambre antes de la cena; y, por tanto, acabaremos picando algo antes de la cena o desayunando mucho más de lo habitual a la mañana siguiente.

¿Cenar solo fruta o cereales con leche ayuda a perder peso?

La cena es la última comida del día y no debe ser una comida copiosa y abundante, sobre todo si vamos a acostarnos inmediatamente después de ella. El control calórico de la cena es importante si queremos adelgazar. No obstante, sustituir la cena por algún alimento concreto -como fruta o leche con cereales-, puede contribuir al desequilibrio de la dieta e incluso a un aporte excesivo de calorías en ella.

Para hacerse una idea: un tazón de fruta con un plátano, 200 g de uva y dos peritas puede contener unas 400 kcal, las mismas que podría tener una ensalada verde con un huevo duro. Lo mismo puede pasarnos si sustituimos la cena por un tazón de leche con cereales. Si controlamos bien las cantidades, una taza de leche semidesnatada con 30 g de cereales aporta unas 200 kcal, pero si sustituimos la taza por un tazón grande, el aporte calórico puede rondar las 400-500 kcal; de manera que estaremos ingiriendo lo mismo, o incluso más, que si hiciéramos una cena equilibrada.

Además, sustituir la cena equilibrada por estos alimentos puede hacer que disminuya la ingesta de verdura y fruta (en el caso de los cereales) y, por tanto, el consumo de fibra dietética, cosa que podría aumentar el riesgo de estreñimiento. También puede provocar que se reduzca la ingesta proteica, un hecho muy importante en pacientes con riesgo de desnutrición o en personas con disminución de la masa muscular. Así pues, saltarse comidas o desequilibrar la dieta no ayuda a adelgazar ni a llevar una dieta más sana.

Desayunos y cenas: sugerencias saludables

Entre el desayuno y la media mañana se debe consumir un lácteo (leche, yogur o queso) algún alimento feculento (pan, tostadas o cereales), acompañado -o no- por algún alimento proteico, y una fruta. Por ejemplo:

  • Desayuno:café con leche semidesnatada y bocadillito mini. Media mañana: macedonia de fruta. En detalle: bocadillito mini de jamón cocido acompañado de café con leche en el desayuno y macedonia de pera y uvas a media mañana.
  • Desayuno:té con leche con dos kiwis. Media mañana: bocadillito con yogur líquido desnatado. En detalle: té con leche acompañado de dos kiwis en el desayuno y bocadillito de jamón serrano con yogur líquido desnatado a media mañana.
  • Desayuno:café con leche con sándwich de tomate y queso fresco. Media mañana: yogur natural desnatado edulcorado con nueces. En detalle: café con leche con sándwich de pan de molde de horno integral (sin grasas añadidas), con tomate, orégano, aceite de oliva y queso fresco. A media mañana, yogur natural desnatado con nueces.
  • Desayuno:leche con cereales de desayuno. Media mañana: manzana con yogur desnatado edulcorado. Hay que procurar escoger cereales de desayuno integrales y sin miel, azúcar ni grasas añadidas.

Una cena equilibrada y ligera debería contener verduras crudas o cocinadas, alimentos proteicos magros (carne, pescado o huevos) y una cantidad moderada de alimentos feculentos (pan, pasta, cereales y legumbres). Es conveniente consultar al dietista-nutricionista sobre la composición cuantitativa, si está realizando una dieta controlada en calorías. Algunos ejemplos:

  • Cena:puré de calabacín con merluza a la plancha. Postre: En detalle: crema de calabacín, cebolla y un poco de patata, aderezada con sal y pimienta negra, todo triturado. Merluza a la plancha. Dos mandarinas de postre.
  • Cena:ensalada completa. Postre: En detalle: ensalada con lechuga y brotes de canónigos, tomate cherry, remolacha y zanahoria con un huevo duro y 25 g de avellanas. Dos tostadas integrales. Medio mango de postre.
  • Cena:verdurita al vapor o lékué con pollo. Postre: melón. En detalle: berenjena, cebolla, zanahoria y tomate a tiras, cocinados al vapor o en lékué, con pechuga de pollo a daditos. Dos rebanadas de pan integral. Melón de postre.
  • Cena:ensalada de tomate y ventresca de atún. Postre: plátano. En detalle: tomate de ensalada en rebanadas gruesas acompañado de ventresca de atún. Dos rebanadas de pan integral. Plátano de postre.

DIETA METABÓLICA - DIETA DE CHOQUE O SOLUCIÓN INFALIBLE

DIETA

La dieta metabólica está de moda, ya que promete fantásticos resultados en muy poco tiempo. Hoy te desvelamos lo que encierra este tipo de dieta y te explicamos si es realmente útil para facilitar la pérdida de peso. 

  1. ¿Qué es una dieta metabólica?
  2. ¿Cómo funciona la dieta metabólica?
  3. Dieta metabólica: ¿Cómo favorece la pérdida de peso?
  4. ¿Para qué sirve realmente?
  5. Nuestras conclusiones

1. ¿Qué es una dieta metabólica?

La dieta metabólica es una dieta de reducción que se caracteriza por estimular nuestro metabolismo. Para ello se provoca un cambio en nuestros hábitos alimenticios durante un periodo de tiempo generalmente corto. Por medio de una selección de alimentos nuestro organismo debe quemar más calorías de lo habitual, haciendo que se produzca una rápida pérdida de peso.

No se suele hablar, por lo general, de una dieta metabólica, ya que existen a su vez numerosas variantes, aunque la función principal de todas ellas es la misma.

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2. ¿Cómo funciona la dieta metabólica?

Metabolismo lento, metabolismo rápido, estimular el metabolismo… Seguro que todos estos términos te resultan familiares.

Si quieres hacer una dieta metabólica, deberás elevar tu consumo de alimentos ricos en proteínas y prescindir de los carbohidratos durante 14 días. Tendrás además que reducir tu consumo de calorías drásticamente en las 3 comidas que hagas a lo largo del día. El resultado debería ser una pérdida de 10 kilos de peso en 14 días libre del efecto rebote.

¿Qué alimentos están permitidos/prohibidos?

Alimentos prohibidos

Alimentos permitidos

Carnes y pescados ricos en grasa
ternera, cerdo, salmón

Carnes y pescados bajos en grasa
pollo, pavo, atún

Carbohidratos
pan, pasta, arroz, patatas, quinoa

Verduras pobres en carbohidratos
brócoli, coliflor, champiñones

Frutas con carbohidratos
plátanos, uvas

Frutas pobres en carbohidratos
arándanos, mangos, melocotones

Grasas y aceite
mantequilla, aceite de oliva, aceite de colza

Lechugas y especias
rúcola, lechuga iceberg, especias y hierbas

Azúcar, alcohol y nicotina

Quark bajo en grasa, huevos, queso fresco bajo en grasa, tofu

En foodspring consideramos que las dietas tan estrictas no garantizan una pérdida de peso saludable. La alimentación sana no debería implicar sufrimiento, pero sí proporcionarte resultados duraderos y ayudarte a prevenir el efecto yo-yo. ¿Te pica la curiosidad? Échale entonces un vistazo al artículo del Magazine en el que incluimos fantásticos trucos y consejos para una pérdida de peso duradera.

La dieta metabólica es en realidad un tipo de dieta baja en carbohidratos, por no decir prácticamente exenta de este macronutriente.
Se basa en suposiciones relacionadas con diferentes procesos bioquímicos que tienen lugar en nuestro cuerpo y que están destinados a acelerar nuestro metabolismo.

2. Dieta metabólica: ¿Cómo favorece la pérdida de peso?

El metabolismo es un término que designa a todos los procesos en los que nuestro organismo procesa todos los componentes de nuestra alimentación. El catabolismo es el fenómeno gracias al cual nuestro cuerpo genera energía a partir de los alimentos consumidos. Durante los procesos catabólicos, los macronutrientes son descompuestos. Los carbohidratos se ven por ejemplo divididos en monosacáridos o azúcares simples. Durante los procesos anabólicos, la energía disponible es empleada para la producción de sustancias complejas como las proteínas. Los procesos anabólicos y metabólicos están estrechamente relacionados, lo que hace difícil hablar de UN SOLO metabolismo.

La dieta metabólica se caracteriza por una drástica reducción de la ingesta de carbohidratos. Tu cuerpo se ve por ello obligado a recurrir a sus reservas de grasa en el caso de una falta de energía. La quema de grasas se ve en consecuencia favorecida. El consumo elevado de proteínas te garantiza además que tu organismo no tenga que obtener energía de tus músculos y que no pierdas únicamente peso en forma de agua durante los 14 días de la dieta, ya que las proteínas aseguran una mayor retención de agua en el cuerpo.

©wragg

Al consumir menos carbohidratos, tus niveles de azúcar en sangre se mantienen en niveles constantes. Una vez vuelvas a elevar tu consumo de carbohidratos, tus niveles de azúcar aumentarán automáticamente y tu cuerpo se verá obligado a secretar más insulina para contrarrestar esa tendencia.
La insulina envía además señales a nuestras células musculares y grasas para que absorban los nutrientes.

Nuestras reservas de carbohidratos son limitadas. Por ese motivo, nuestro cuerpo utiliza la insulina para almacenar cada gramo de azúcar en sangre sobrante en las reservas de grasa en forma de glucosa. Como los procesos de producción y de descomposición de nuestro metabolismo no tienen lugar simultáneamente, la insulina obstaculiza la quema de grasas. La dieta metabólica caracterizada por una alimentación baja en carbohidratos y rica en proteínas acelera por ese motivo el metabolismo, contribuyendo así a la quema de calorías.

Nuestro consejo:
Nuestros copos de proteína te aportarán todo el poder las proteínas. ¡Olvídate de los ataques de hambre gracias a estos copos de energía ricos en fibra alimentaria!

3. ¿Para qué sirve realmente?

Al seguir este tipo de dieta, tu cuerpo se reajusta y empieza a generar cada vez más energía a partir de tus reservas de grasa. Tu cuerpo entra por ello en un estado de emergencia durante los 14 días de la dieta. El déficit calórico extremo y la falta de carbohidratos propios de la dieta metabólica pueden acarrear una pérdida de peso considerable, pero el hecho de privarse de determinados alimentos puede provocar a la larga que los ataques de hambre se hagan cada vez más frecuentes.

Una vez vuelvas a tus antiguos hábitos alimentarios, es posible que subas de peso a pesar de mantener tu consumo de hidratos de carbono en los niveles de la dieta. Esto se debe al hecho de que nuestras células de grasa se rellenan muy rápidamente. También se debe tener en cuenta que prescindir de los hidratos de carbono implica prescindir de una fuente de energía importante.

Las dietas cortoplacistas de este tipo no son por lo tanto recomendables cuando se busca obtener resultados duraderos. Los hidratos de carbono constituyen además un macronutriente esencial para una alimentación saludable y equilibrada. La dieta metabólica tiene la desventaja adicional de no ofrecer ninguna información sobre los pasos a seguir pasados sus 14 días de duración.

Nuestro consejo para una pérdida de peso efectiva:
Te recomendamos que sigas una dieta equilibrada con un déficit calórico moderado. Modifica parta ello tu alimentación permanentemente y procura no superar un déficit calórico diario de 500 calorías. Si combinas este déficit con un estilo de vida activo, ponerte en forma se convertirá en un juego de niños.

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El término dieta metabólica es confundido con frecuencia con la cura metabólica y la dieta hCG. Éstas últimas son sin embargo dos maneras bien distintas de llevar a cabo una dieta metabólica, aunque el principio consistente en una ingesta elevada de proteínas y baja en carbohidratos es el mismo.

4. Nuestras conclusiones

  • La dieta metabólica se caracteriza por una ingesta reducida de carbohidratos y elevada de proteínas con la que se debería perder hasta 10 kilos en 14 días.
  • Para lograr ese objetivo es necesario tener un déficit calórico elevado y prescindir de determinados alimentos.
  • La dieta metabólica estimula tu metabolismo.
  • Basa su éxito en procesos bioquímicos importantes de nuestro cuerpo.
  • La cura metabólica y la dieta hCG constituyen formas extremas de la dieta metabólica.
  • Te recomendamos seguir dietas libres de restricciones y de déficits calóricos excesivos.
  • El tipo de carbohidratos consumidos, el hecho de tener un déficit calórico moderado y el hacer ejercicio son factores decisivos para una pérdida de peso efectiva.

3 JUGOS SALUDABLES QUE DEBES AÑADIR A TU DIETA

JUGO

Los jugos son una de las opciones más saludables que puedes añadir a tu dieta, hoy te presentamos 3 recetas para que elijas tu favorita.

El cuerpo humano requiere de vitaminas y minerales para su buen funcionamiento. Muchos alimentos pueden brindarle esto a tu organismo, sin embargo los jugos naturales también pueden aportarte muchos nutrientes.

La mejor opción para preparar jugos es usar ingredientes 100% naturales, puedes combinar frutas con verduras y hasta especias.

Incluir jugos naturales dentro de tu alimentación, te aporta una gran cantidad de nutrientes, antioxidantes, vitaminas y minerales que mejoran el funcionamiento del organismo en general. Un beneficio de estas bebidas es que son más fáciles de digerir que los alimentos enteros, además resultan una opción práctica y fácil de preparar.los jugos naturales ayudan a combatir la retención de líquidos.

BENEFICIOS DE TOMAR JUGOS NATURALES

  • Los órganos de desecho, como riñones, intestinos, hígado y piel, descansan.
  • Regulas los biorritmos u horarios de tu cuerpo.
  • Los jugos naturales te brindan energía, vitaminas y enzimas.
  • Aumentan el consumo de agua y contribuyen a una buena hidratación.
  • Mejoran el funcionamiento del sistema inmunológico y ayuda a prevenir enfermedades.
  • Contribuyen a una buena digestión.
  • Aumentan los niveles de energía y vitalidad.
  • Aportan una gran cantidad de antioxidantes que protege las células de los radicales libres.

 

JUGO DE PIÑA, JENGIBRE Y CÚRCUMA PARA QUEMAR GRASA

 

El jugo de piña, jengibre y cúrcuma es una opción ideal para completar tu dieta, sobre todo si tu objetivo es quemar grasa. ¡Tienes que probarlo!

BENEFICIOS DE LA PIÑA

  • Es una fruta diurética y desintoxican
  • Contiene vitamina C, B1, B6, ácido cólico y minerales como el sodio, potasio, calcio, magnesio, manganeso y hierro.
  • Gran parte de la composición de la piña es agua y fibra
  • Es baja en calorías, así que es una fruta ideal para cuando se está a dieta
  • Posee una enzima llamada bromelina, misma que le otorga la mayor parte de los beneficios que posee, mejorando la digestión y tiene la capacidad de destruir parásitos intestinales.
  • Su alto contenido en fibra sacia el hambre, previene el estreñimiento, normaliza la flora intestinal y evita la obesidad.
  • Ayuda a eliminar líquidos retenidos en el organismo, lograr un vientre plano, estimula los riñones y elimina elementos tóxicos.
  • Combate la hipertensión arterial
  • Disminuye el colesterol en la sangre, así que reduce el riesgo de enfermedades del corazón.

Ahora que sabes todo esto tienes que añadirla a tu alimentación, preparando un delicioso jugo de piña con jengibre y cúrcuma.

Jugo de piña, jengibre y cúrcuma para quemar grasa

 

INGREDIENTES

  • 3tazas de cubos de piña
  • 1cucharada de cúrcuma en polvo
  • 1cucharadita de jengibre picado
  • 1taza de jugo de naranja
  • 2tazas de agua
  • 1taza de hielo

INSTRUCCIONES

  1. Licua todos los ingredientes y sirve.

 

 

 

DELICIOSO JUGO DE MANDARINA PARA ACOMPAÑAR TUS MAÑANAS

 

Acompaña tu desayuno con un delicioso y nutritivo jugo de mandarina. ¡Será tu favorito!

Los jugos de cítricos como el jugo de mandarina es popular porque aporta vitamina C.

BENEFICIOS DE TOMAR JUGOS NATURALES

  • Los órganos de desecho, como riñones, intestinos, hígado y piel, descansan.
  • Regulas los biorritmos u horarios de tu cuerpo.
  • Los jugos naturales te brindan energía, vitaminas y enzimas.
  • Aumentan el consumo de agua y contribuyen a una buena hidratación.
  • Mejoran el funcionamiento del sistema inmunológico y ayuda a prevenir enfermedades.
  • Contribuyen a una buena digestión.
  • Aumentan los niveles de energía y vitalidad.
  • Aportan una gran cantidad de antioxidantes que protege las células de los radicales libres.

Delicioso jugo de mandarina para acompañar tus mañanas

El desayuno es la comida más importante del día. Acompaña tu desayuno con un delicioso y nutritivo jugo de mandarina. ¡Será tu favorito! Los jugos de cítricos como el jugo…

INGREDIENTES

  • 4mandarinas
  • 2naranjas
  • 1toronja

INSTRUCCIONES

  1. Pela las frutas.
  2. Licua hasta deshacer la fibra.
  3. Sirve con hielo.

 

JUGO DE NOPAL PARA DESINTOXICAR TU CUERPO

 

Aprende a preparar un nutritivo jugo de nopal y prepáralo para comenzar las mañanas, es muy fácil y tiene grandes beneficios para tu salud.

El jugo de nopal, es uno de los jugos verdes más famosos por sus grandes beneficios, te ayuda a desintoxicar tu cuerpo, mejorar tu digestión. Además de ha hecho muy popular por ayudar a bajar los niveles de colesterol, triglicéridos y azúcar en la sangre, gracias a que es una bomba de fibra natural.

CONSEJOS PARA HACER JUGOS VERDES

  • Recuerda limpiar y desinfectar correctamente todos los ingredientes.
  • Elige las hojas más verdes y obscuras, esto indica una mayor cantidad de nutrientes.
  • Tómalo en ayunas, así las vitaminas y minerales irán directamente a tu torrente sanguíneo.
  • Media hora después de tomarlo, debes consumir un alimento.
  • Varía los ingredientes, no uses los mismos todos los días, así obtendrás diferentes nutrientes.
  • Asegúrate de beberlo fresco, pues si lo dejas reposar más de 15 minutos corres el riesgo de que se oxiden su nutrientes naturales.
  • Si tienes que almacenarlo, hazlo en un recipiente de vidrio.
  • Intercala con otro tipo de jugos, lo mejor es no consumirlos diariamente.
  • Siempre usa ingredientes de temporada, esto te ayuda a obtener mejores nutrientes y sabores.

Jugo de nopal para desintoxicar tu cuerpo

Aprende a preparar un nutritivo jugo de nopal y prepáralo para comenzar las mañanas, es muy fácil y tiene grandes beneficios para tu salud. El jugo de nopal, es uno…

INGREDIENTES

  • 1taza de cubos de piña
  • 1taza de hojas de perejil
  • 2nopales chicos
  • 1manzana verde trozada
  • 2limones exprimidos
  • 1taza de hielo
  • 1/2taza de agua

INSTRUCCIONES

  1. Licua todos los ingredientes y sirve.

BATIDO DE MELOCOTÓN CON LIMÓN

BATIDO

Ingredientes: seis melocotones, dos limones, 400 ml de leche desnatada y azúcar (al gusto, aunque no es imprescindible).

Preparación: hay que pelar los melocotones, quitarles los huesos y trocearlos. Se exprime el limón y con su zumo se riega el melocotón troceado. Esta mezcla se coloca en un vaso de batidora, se le añade la leche y se tritura con la batidora hasta formar una crema homogénea. Si el batido no queda demasiado ligero, se puede agregar un poco de yogur o helado desnatado hasta llegar a una consistencia cremosa, casi líquida.

Consejos prácticos para hacer batidos caseros

La composición básica de los batidos naturales es muy simple. Contienen fruta (o zumo de fruta) y un componente lácteo (leche desnatada de vaca, helado o yogur), que se puede sustituir por bebida de soja o agua helada con un poco de azúcar. Los batidos o smoothies son, por tanto, muy fáciles de hacer, ya que con muy pocos ingredientes se consiguen resultados estupendos (y vistosos). No obstante, tienen truco, por lo que conviene tener en cuenta ciertos detalles.

Acertar con las frutas. Además de escoger frutas de temporada, se deben utilizar las que estén maduras. Su sabor está más concentrado, al igual que la fructosa, con lo que así se evita agregar azúcar para endulzar el batido. Los batidos constituyen una buena solución gastronómica para aprovechar los excedentes e, incluso, esas frutas ligeramente tocadas por efecto del calor. Si se quita la parte marcada, el resto de la fruta es aprovechable.

Acertar con los lácteos que se añaden. La elección del lácteo o líquido dependerá de la acuosidad de las frutas usadas.

Con frutas con mucho zumo (piña, sandía, melón, naranja), es recomendable que el elemento lácteo sea yogur o helado. Su textura cremosa aportará el equilibrio perfecto entre el sabor y la densidad.

Para frutas con una textura más consistente (manzana, melocotón, nectarina, plátano), es conveniente emplear leche de vaca o de soja. Así se conseguirá ese punto cremoso, pero bebible, tan típico de los batidos.

Si se utiliza zumo de fruta, el mejor lácteo sería un yogur o un helado bajo en calorías.

En algunos batidos hay que añadir mucha fruta para lograr el sabor necesario. En estos casos, si no se quiere agregar demasiada leche, se puede emplear un poco de agua helada. Y si en lugar de agua se usan trocitos de hielo, una vez que el conjunto esté triturado, se obtendrá un batido semihelado.

DIETA VERDE: ADELGAZA DE FORMA NATURAL

DIETA VERDE

Los vegetales y las frutas son alimentos con altos porcentajes de vitaminas y minerales, indispensables para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Aunque muchas dietas carecen de setos nutrientes, no así ocurre con la dieta verde. Este sencillo y variado régimen compuesto por seis comidas diarias, pero que no debe llevarse a cabo por más de dos semanas, se basa mayoritariamente en productos de origen vegetal con los que podrás bajar kilos de forma equilibrada a la vez que desintoxicarás tu organismo y sistema digestivo.

Características

La dieta verde es un plan de alimentación que permite bajar de peso de forma saludable al tiempo que se depura el organismo y se reduce la cantidad de grasa en él. Además de los antioxidantes propios de las verduras, se incluyen alimentos de origen animal, lo que evita la carencia de proteínas, calcio, hierro y vitaminas que el organismo requiere para mantenerse saludable.

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Desayunos

 

 Una rebanada de pan integral untada con queso blanco descremado o mermelada dietética.

 

 

 Jugo de naranja y tres galletas de salvado de avena o trigo con queso descremado.

 

 

 Infusión de té verde con una rebanada de pan integral untada con queso descremado.

 

 

 Jugo de toronja con tres galletas de salvado de avena o trigo con queso descremado.

 

 

 Jugo de toronja y una manzana mediana.

 

 

 Una infusión con leche descremada y dos galletas de salvado de avena o trigo con queso blanco.

 

 

 Jugo de naranja con una rebanada de pan integral con requesón o ricota.

Media Mañana

 

 Un yogurt descremado.

 

 

 Plato de leche descremada con cereales.

 

 

 Una taza de ensalada de frutas.

 

 

 licuado de frutas con leche descremada.

 

 

Una fruta.

 

 

Un yogurt con cereal o frutas.

 

 

Dos mitades de frutas en almíbar.

 

Almuerzos

 

 Ensalada de zanahoria, tomate, lechuga y dos cucharadas de requesón o ricota. Un plato de ensaladas de frutas.

 

 

 Sopa de verduras, un cuarto de pollo sin piel con ensalada de tomate y lechuga. Una ración de gelatina dietética.

 

 

 Tortilla de espinaca o acelgas. Una fruta fresca.

 

 

 Sopa de verduras, una ensalada de zanahoria, tomate y huevo. Una fruta fresca.

 

 

 Milanesa de carne o pollo con puré de auyama. Una fruta fresca.

 

 

 Sopa de verduras, un filete de carne con una ensalada de vegetales cocidos. Una ración de gelatina dietética.

 

 

 Sopa de verduras, un tomate relleno de arroz y atún. un plato de ensalada de frutas

Media Tarde

 

 Una barra de cereal rica en fibra.

 

 

 Trozo de queso descremado o bajo en grasa.

 

 

 Un yogurt descremado solo.

 

 

 Un puñado de almendras y nueces.

 

 

 Una infusión con tres galletas dietéticas.

Cenas

 

 Sopa de verduras y un filete de pescado con puré de papas.

 

 

 Tortilla de acelgas o espinacas y un plato de ensalada.

 

 

 Caldo de verduras y arroz con arvejas.

 

 

 Un filete de carne pequeño con una ensalada de repollo morado.

 

 

 Sopa de verduras, un cuarto de pollo sin piel y puré de auyama.

 

 

 Ensalada de verduras cocinas o crudas con una lata de atún.

 

 

 Sopa de verduras y una hamburguesa casera con una ensalada de tomate.

Indicaciones

 

1

 Es necesario consultar al médico antes de iniciar la dita, especialmente si sufres de problemas digestivos.

 

2

 El régimen no debe extenderse por más de dos semanas consecutivas.

 

3

 Se debe descansar dos semanas antes de reiniciarlo.

 

4

 Para depurar aún más el organismo es necesario combinar la dieta con dos litros de agua diariamente.

El MÉTODO DEL PLATO - DIETA SANA Y EQUILIBRADA

MANERAS SALUDABLES DE CONSUMIR LIMÓN

LIMON

Maneras saludables de consumir limón

Si estás intentando perder peso, lo mejor es acudir a un dietista que realice un plan nutricional personalizado y compaginarlo con ejercicio físico regular.

¿Conoces los beneficios de consumir limón? El limón es una de las frutas más consumidas, ya sea directamente, en refrescos, o como condimento en la cocina. Los limones son ricos en ácido cítrico, vitamina C y polifenoles, lo que confiere diversos beneficios para la salud, como el efecto reductor de lípidos.

En este artículo, te explicamos varias maneras de consumir limón para que puedas aprovechar todos sus beneficios. Pero, antes de nada recuerda que, aunque su consumo se considera seguro, pueden surgir efectos secundarios derivados del consumo excesivo o continuado.

Además, en el caso de sufrir alguna condición médica, es fundamental consultar con el médico antes de empezar a tomarlo.

¿Cómo consumir limón?

 

  1. Aliño para reducir la sal y el vinagre

Para aquellas personas que tengan que reducir el consumo de sal o no les guste el vinagre, el limón es el condimento ideal, ya que potencia el sabor naturalmente.

Podemos usar directamente el zumo o bien preparar el limón como especia desecándolo y pulverizándolo. También lo podemos mezclar con otras plantas aromáticas (tomillo, eneldo, laurel, orégano, etc.)

La vitamina C que contiene el limón nos ayuda a asimilar mejor el hierro que contienen los alimentos. Por este motivo, si sufrimos anemia o agotamiento, será muy beneficioso que nos acostumbremos a aliñar nuestras comidas con un chorrito de zumo de limón, especialmente cuando sea pescado, carne o legumbres.

  1. Tras las comidas como antiácido

Aunque se cree que el limón puede tener un efecto antiácido, en algunos estudios donde se comparó su efecto con el de otros alimentos no se encontraron resultados concluyentes. Por lo que son necesarias más investigaciones para probar el efecto antiácido del limón.

Después de las comidas, para evitar la pesadez o las malas digestiones, tomaremos el zumo de medio limón con un poco de agua o con una infusión digestiva. En este caso puede ser una infusión de menta, llantén, canela, etc.

  1. A lo largo del día como bebida

Prepararemos una sencilla bebida con los siguientes ingredientes:

  • El zumo de dos limones
  • Una cucharada sopera de esteviapura líquida
  • Una pizca de jengibre
  • Un litro de agua

Según algunas investigaciones, un limón al día junto con algo de ejercicio como salir a caminar, puede contribuir a mejorar la presión arterial.

  1. Ambientador con aceite de limón

El aceite esencial del limón ha sido investigado por sus supuestos efectos sedantes, ansiolíticos y antidepresivos. En general, todos los cítricos ayudan a mejorar el estado de ánimo, por lo que lo podemos usar en un ambientador en las estancias donde estemos más horas o donde trabajemos.

  1. El limón congelado

Otra buena manera de consumir limón, es congelarlo e ir rallando un poco de pulpa y piel para condimentar las comidas.

  1. Con la piel incluida

Si conseguimos limones ecológicos podemos consumir incluso su piel, que es todavía más beneficiosa que la pulpa, hirviéndola para hacer una infusión o rallándola y añadiéndola en los siguientes platos:

  • En pasteles, bizcochos y galletas: mezclándolas con la masa o bien como decoración
  • Confitadas, cortadas a tiras, endulzadas con azúcar de caña y deshidratadas
  • En vinagretas y todo tipo de salsas o bien para condimentar aceites
  1. Jarabe para subir las defensas

Herviremos la piel con miel o azúcar hasta que reduzca a la mitad. Conservaremos este sirope en la nevera y lo podremos usar tanto para la cocina como un jarabe para niños y adultos para subir las defensas y prevenir enfermedades causadas por virus y bacterias.

  1. Cubitos originales y sanos

Para dar un toque original a los cubitos y sorprender a nuestros invitados: al agua de la cubitera añadiremos la ralladura fresca del limón y una hojita de menta fresca.

Para concluir, queremos señalar que, a pesar de todos los beneficios nutricionales mencionados, no es recomendable basar la dieta solamente en este alimento. Lo ideal es mantener una alimentación equilibrada y, ante la duda, consultar con el médico antes de realizar cambios drásticos.

No olvides que, si estás intentando perder peso, lo mejor es acudir a un dietista que realice un plan nutricional personalizado y compaginarlo con ejercicio físico regular. Además, para perder peso deberías quemar más calorías de las que ingieres.

TRUCOS PARA COCINAR AL HORNO

HORNO

¿La comida al horno te queda más seca que la mojama? Te contamos todos los secretos para usar el horno y conseguir platos más sanos, jugosos y llenos de sabor.

   ¿Cuando piensas en cocinar sano y ligero solo te viene a la cabeza verdura hervida, pechuga a la plancha y un sabor soso y aburrido hasta la saciedad? Pues cambia el chip, ya que no tiene por qué ser así. Cocinar al horno es una buena alternativa para comer sano, ligero y con todo el sabor. Y en Clara te contamos todos los secretos para hacerlo.

 

ALIMENTOS MÁS SANOS

  • Mejor piezas enteras. Para evitar que haya una gran pérdida de nutrientes, lo ideal es cocinar al horno los alimentos en piezas enteras (ya sean verduras, patatas, pescados, aves o carnes), o trozos muy grandes (piernas, paletillas, redondos, etc.).
  • Sellar carnes y pescados. Otra táctica para que los nutrientes no se escapen por la tangente es marcar las piezas primero a alta temperatura. Así se crea una corteza superficial doradita que funciona como protección y mantiene las vitaminas y minerales dentro.
  • Cocinar a baja temperatura. Se considera que lo más saludable es cocinar siempre a un máximo de 180º. A más temperatura y más duración de la cocción, más nutrientes se pierden.
  • Reducir la cantidad de grasa. Los alimentos muy grasos, como ciertos cortes de carne, ponlos sobre una rejilla con la bandeja de horno debajo, para que la grasa que vayan soltando no vuelva al alimento. Así puedes aligerarlos un poco.
  • Hornear en cocotte. Cocinando al horno con los alimentos en un recipiente de hierro fundido o colado bien tapado se pierden menos nutrientes.
  • Cocer en papillote. Esta técnica sirve para todo tipo de alimentos, sean verduras, pescados, carnes blancas (pollo, pavo) o incluso frutas. Tiene la ventaja de que, al cocerse en su propio jugo, el alimento conserva muy bien los nutrientes y su textura original. Además, es casi innecesario utilizar salsas y condimentos grasos una vez cocinado por lo que será más ligero.
  • Evitar el papel de aluminio. Tanto para el papillote como para forrar las bandejas del horno es preferible que uses papel de estraza; es más ecológico y menos contaminante que el de aluminio.

 

Y ALIMENTOS MÁS SABROSOS

  • Poner lechos de verdura. Tanto la carne como el pescado quedan muy jugosos si cueces las piezas sobre lechos de verduras cortadas en juliana (cebolla, zanahoria, etc.). Además, al no tener que añadir aceite porque se cuece con el vapor de las verduras, la receta te quedará mucho más ligera y digestiva. Atrévete con esta merluza con vinagreta.
  • Añadir caldo a la carne y el pescado. Quedan más suculentos si durante la cocción los vas regando con caldo o con otros líquidos, como vino o licores.
  • Dejar reposar las carnes y los arroces. Deja que reposen fuera del horno las carnes y los arroces, pero tapados, durante unos minutos. Hace que la humedad se distribuya homogéneamente y el plato quede mucho más jugoso.
  • No cubrir los pescados azules. Las sardinas o el salmón, al ser más ricos en grasas que otros pescados, quedan jugosos sin necesidad de cubrirlos con papel de horno.
  • Adobos y marinados. Son una buena manera de dar sabor a las piezas que luego se cocerán en el horno, sobre todo carnes y pescados. No te pierdas estos timbales de arroz con salmón.
  • Apostar por los rellenos. No solo las carnes pueden ir rellenas al horno, también las verduras, por ejemplo unos calabacines, unos pimientos o unas berenjenas. La combinación de ingredientes y las hierbas y las especias que emplees son un fiesta para el paladar. ¡Prueba también a rellenar el pescado! Por ejemplo, ¿qué tal estos rollitos de lubina con pisto?

FORMA DE PREPARAR YOGURT CASERO SIN YOGURTERA

YOGURT

¿No tienes yogurtera en casa y con el aislamiento por coronavirus no puedes hacerte con una? No te preocupes, existe la forma de hacer yogur sin este utensilio de cocina. ¡Y con el mismo resultado!

Cómo preparar yogur casero sin yogurtera.

¿El aislamiento por coronavirus ha hecho que salga a relucir la «cocinitas» que hay en ti? No eres ni la primera ni la última persona que, gracias al confinamiento, ha encontrado un nuevo hobby… ¡Preparar ricos y nuevas recetas! Si lo de ponerte el delantal para hacer la comida y la cena cada día se te queda corto, dado que ahora contamos con más tiempo libre para dedicárnoslo a nosotros mismos y a las personas que queremos, es un buen momento para adentrarse en lo desconocido y aprender a hacer otro tipo de platos. ¿Cómo cuáles? Por ejemplo, hornear nuestro propio pan, hacer torrijas saludables para Semana Santa o preparar yogur.

Pero no te preocupes si has escuchado decir que hace falta una yogurtera para preparar yogur en casa… No cabe duda de que con este utensilio de cocina conseguiremos un yogur como los de antes pero, con o sin ella, el resultado será igual de óptimo. ¡Y no hay nada mejor que hacer tu propia comidaMarisa Riquelme, experta en #realfooding, sabe cómo hacer este producto lácteo de ambas formas gracias a una receta que va de padres a hijos… «Tanto mi madre como mi abuela hacen yogur con yogurtera y sin ella. Lo primero que tenemos que tener en cuenta es que para hacer yogur debemos partir de un cultivo de bacterias lácticas. Nuestra función es replicarlas y esto lo podemos hacer de diferentes formas: comprando en un herbolario el cultivo de bacterias para yogur o con un yogur natural», explica, y aconseja que sea con yogur natural de cualquier supermercado porque «es más sencillo para quien no lo ha hecho nunca».

Cómo hacer yogur sin yogurtera

Sabemos que, en muchas ocasiones, el espacio y el tiempo que dedicamos en la cocina son mínimos, por lo que los yogures los adquirimos en cualquier supermercado. Pero es importante saber que existe la posibilidad de hacer nuestro propio yogur, y el resultado es mucho más saludable. ¡Y verás cómo el sabor es ligeramente diferente a uno comercial!

Marisa Riquelme, maestra de las recetas saludables, nos enseña a hacerlo:

– 1 yogur natural

– 850 ml de leche

– 20 g de leche en polvo (opcional)

Los tres primeros pasos de la elaboración son exactamente iguales que en la preparación con yogurtera: calentamos la leche hasta los 45 º C, aproximadamente; mezclamos bien el yogur y la leche en polvo si la añadimos y distribuimos en los vasitos hasta gastar la mezcla.

Después, debemos buscar el sitio donde realizaremos «la incubación» de los yogures. «Recordemos que se trata de multiplicar los bichitos, por lo que la temperatura no debe ser muy baja ni muy alta. Lo ideal es que estén a 45º C», explica Marisa Riquelme. Esto lo podemos hacer de diferentes formas:

  1. Si tenemos robot de cocina será una muy buena opción.
  2. Si en casa tenemos radiadores se podría hacer dejándolos toda la noche de forma que no pierdan calorpor arriba (tapando con un paño de cocina, por ejemplo).
  3. En un termo que aguante bien el calor también se podría hacer.
  4. Si tenemos crockpot, (olla de cocinado lento).

«Elijas el método que elijas, una vez los tengamos listos, hay que refrigerarlos antes de consumir durante 6 horas, aproximadamente», concluye la experta, que aconseja «añadir otros ingredientes para aportar diferentes sabores, como esencia de vainilla, canela o cacao. Os recomiendo hacer esto cuando los hayáis elaborado ya alguna vez y le tengáis el puntillo cogido».

Así se hace el yogur con yogurtera

Para quienes cuentan con espacio en la cocina para tener este utensilio, hacer yogur les resultará más sencillo… sin embargo, no hay tanta diferencia entre la elaboración así y sin yogurtera, ya que los tres primeros pasos de la preparación son exactamente los mismos.

  1. Primero hay que calentar la leche hasta los 45 º C, aproximadamente.
  2. Después habría que mezclar bien el yogur y la leche en polvo, en el caso de añadirla.
  3. Una vez tenemos la mezcla, la distribuimos en los vasitos de manera equitativa hasta repartirla entera.
  4. Programamos la yogurtera unas 8-10 horas, más o menos.
  5. Pasado este tiempo tendremos nuestros yogures, solamente debemos refrigerarlos unas 6 horas, aproximadamente, y podremos consumirlos.

MENÚ SEMANAL PARA BAJAR DE PESO

NUTRICIÓN PARA EJERCICIO

COMIDA SANA

Es muy probable que hayas visto tenistas comiendo bananas durante un partido, ciclistas en el Tour de Francia tomando bebidas deportivas de un trago o futbolistas comiendo naranjas en el entretiempo.
 
Esto se debe a que lo que uno come antes, durante y después del ejercicio puede influir en el rendimiento. Una dieta bien planificada sustentará tu programa de entrenamiento y te ayudará a recuperarte más rápidamente, reduciendo tu riesgo de lesionarte. También es necesario comer para conservar tu buena salud y reducir tu riesgo de enfermedades o de entrenamiento excesivo.

Todos sabemos cómo se siente cuando se ha estado haciendo ejercicio por un rato: se siente calor y es difícil continuar. Los carbohidratos, las proteínas y las grasas proporcionan energía para el ejercicio. Cuando haces ejercicio, tu cuerpo necesita energía adicional (calorías) porque está trabajando más.

La energía ayuda a mantener tu peso corporal, conservar tu salud y a maximizar tu rendimiento y entrenamiento. Si no obtienes suficiente energía de tu dieta, te sentirás débil y cansado. Con el tiempo, tus músculos y huesos podrían debilitarse y podrías correr mayor riesgo de enfermarte o lesionarte.

  1. ¿CUÁNTA ENERGÍA NECESITAS?

Puedes estimar tus necesidades diarias de energía calculando tu índice de metabolismo basal (IMB). Esto es la cantidad de calorías que quemas en reposo durante 24 horas y cuántas calorías necesitas para que tu cuerpo funcione correctamente.

Edad

Hombres

Hombres Mujeres

10 a 18

10 a 18 (peso en kg x 17.5) + 651

(peso en kg x 12.2) + 746

19 a 30

peso en kg x 15.3) + 679

(peso en kg x 14.7) + 479

31 a 60

31 a 60 (peso en kg x 11.6) + 879

(peso en kg x 8.7) + 829

60+

(peso en kg x 13.5) + 487

(peso en kg x 10.5) + 596

Luego, puedes multiplicar tu IMB por tu nivel de actividad física (NAF) para calcular cuántas calorías necesitas cada día 

Descripción de la actividad

NAF

Generalmente inactivo o sedentario (sentado)

1.2

Levemente activo (caminatas y ejercicio ligero)

1.3

Moderadamente activo (ejercicio dos o tres veces a la semana)

1.4

Activo (ejercicio más de tres veces a la semana)

1.5

Muy activo (ejercicio todos los días)

1.7

Por ejemplo, una mujer moderadamente activa de 40 años de edad que pesa 65 kilos necesitaría:

IMB = (65 x 8.7) + 829 = 1394.5 Kcal

Energía diaria necesaria = 1394.5 x 1.4 = 1952.3 Kcal

  1. ANTES DE HACER EJERCICIO

Lo que comes antes de hacer ejercicio determinará cuánta energía tienes y tu nivel de rendimiento.

No comer los alimentos correctos antes de hacer ejercicio implicará que tendrás dificultades para terminar tu rutina de ejercicio y que tu desempeño no será el mejor posible.

Lo ideal es que haga una comida pequeña entre dos y cuatro horas antes de hacer ejercicio. Esto aumentará los niveles de glucógeno de tu hígado y músculos (el glucógeno es el combustible que proporciona energía), lo cual te permitirá entrenar a tu nivel óptimo y durante más tiempo.
 
Asegúrate de que lo que comas antes del ejercicio contenga una cantidad moderada de proteínas para ayudarte en la recuperación después del ejercicio y una gran cantidad de carbohidratos para aumentar el nivel de glucosa en sangre. Para evitar problemas digestivos, como dolor de estómago o malestar, limita el contenido de grasas y de fibra. Es posible que tengas que probar distintos períodos de tiempo para tu comida antes del ejercicio para asegurarte de que no te sientas incómodo cuando comiences a realizar actividad física.

Ideas para refrigerios y comidas antes de hacer ejercicio

La siguiente tabla indica algunas ideas para refrigerios y comidas previas al ejercicio.

Comidas previas al ejercicio

o    Sándwich de pollo

o    Pasta con salsa de tomate y verduras

o    Frijoles horneados sobre una tostada

o    Avena cocida con leche descremada

Refrigerios previos al ejercicio

o    Bananas (maduras)

o    Batido hecho con leche descremada

o    Barrita de cereales o de energía

o    Refresco diluido a base de extractos (con azúcar)

Si vas a participar en una competencia o tienes planificado hacer ejercicio durante más de 90 minutos, quizás corriendo una maratón o participando en una carrera de ciclismo de larga distancia, es una buena idea seguir un programa de carga de carbohidratos. Esto implica reducir tu entrenamiento y aumentar la cantidad de carbohidratos que comes en los últimos tres días antes del evento. Lo ideal sería comer de ocho a 10 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal. 

  1. MIENTRAS HACES EJERCICIO

Comer mientras se hace ejercicio ayuda a proporcionar carbohidratos a los músculos en funcionamiento y a satisfacer las necesidades diarias de energía y nutrientes. Esto es especialmente importante cuando haces ejercicio en forma continua por más de una hora. Evitarás que te canses demasiado rápido y te ayudará a mantener tu rendimiento al máximo.
 
Si haces ejercicio durante más de una hora procura comer de 60 a 80 gramos de carbohidratos por hora. Puedes obtenerlos de una bebida deportiva o de un refrigerio más sólido. Los geles deportivos son prácticos, pero no proporcionan líquidos por lo que también necesitas beber agua para evitar deshidratarte. 

La hidratación adecuada durante largas rutinas, sobre todo en climas calurosos donde la transpiración es excesiva, es de suma importancia para evitar deshidratación y pérdida de electrolitros a través del sudor.

Ideas para refrigerios para ingerir durante el ejercicio

La siguiente tabla indica algunas ideas de refrigerios para ingerir mientras haces ejercicio. 

Comida o bebida

Tamaño de la porción que aporta 30g de carbohidratos

Tamaño de la porción que aporta 60g de carbohidratos

Bananas

1 a 2 medianas

2 a 3 medianas

Bebidas deportivas isotónicas

Bebidas deportivas isotónicas 500ml (1 botella)

1000ml (2 botellas)

Pasas de uva

1 puñado

2 puñados

Barrita de cereales

1 barrita

2 barritas

  1. DESPUÉS DE HACER EJERCICIO

Cuando termines de hacer ejercicio, es probable que lo que menos desees hacer sea ingerir una comida o un refrigerio. Pero es realmente importante que comas algo poco después de hacer ejercicio para recargar tus reservas de glucógeno. Cuánto y cuándo comas dependerá de la duración e intensidad de tu entrenamiento y de cuándo planifiques volver a hacer ejercicio.

Es realmente importante que comas algo poco después de hacer ejercicio para recargar tus reservas de glucógeno

Procura comer no más de 30 minutos después de hacer ejercicio. Después de eso, proponte comer de 1 a 1.5 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal cada dos horas durante las seis horas siguientes. Por ejemplo, si pesas 60 kilos debes comer entre 60 y 90 gramos de carbohidratos. Si no tienes planes de volver a entrenar por un día o más, entonces una comida que contenga abundantes carbohidratos debería ser suficiente para reponer tus reservas de glucógeno. Incluir proteínas en lo que comas después de hacer ejercicio ayuda a desarrollar y reparar el tejido muscular. 

Ideas para refrigerios que puedes comer después de hacer ejercicio

La siguiente tabla indica algunas ideas de refrigerios para ingerir después del ejercicio.

Refrigerios posteriores al ejercicio

1 o 2 potes de yogur de frutas

1 barrita deportiva (que contenga carbohidratos y proteínas)

Un puñado de frutas secas y nueces

1 batido

  1. SUPLEMENTOS VITAMÍNICOS Y MINERALES

En general, si comes una dieta saludable y bien balanceada, deberías obtener todas las vitaminas y minerales que necesitas. No es necesario que tomes suplementos, a menos que tengas necesidades médicas o nutritivas específicas. Consulta a tu médico de cabecera o a un nutricionista deportivo para obtener más información.