Rutina corporal

5 RUTINAS DE EJERCICIOS PARA HACER EN CASA

CHICA OP

 

Estas rutinas para hacer ejercicios en casa son la forma ideal de tonificar, mantenerse en movimiento y trabajar el cuerpo durante estos días de cuarentena general. Son ejercicios que pueden hacer personas con distintos niveles de preparación, ya que representan movimientos simples y fáciles de realizar. Lo único necesario es una colchoneta o pad. 

Irma Aran, profesora de educación física y entrenadora personal cuenta que estos ejercicios que eleven la frecuencia cardíaca por encima de lo normal, de 30 a 45 minutos (bailar, caminar ligero o correr), combinado con ejercicios para tonificar los diferentes grupos musculares, que duren de 5 a 15 minutos. Todo esto acompañado siempre con una dieta saludable.

Antes de comenzar es importante tomarse un tiempo para hacer una buena entrada en calor y así preparar el cuerpo para realizar los ejercicios y evitar lesiones. Un buen punto de partida son las articulaciones: hombros, codos, muñecas, caderas, tobillos y rodillas. Esto se logra haciendo movimientos lentos y amplios. Y, al terminar la rutina, es importante elongar los grupos musculares trabajados y relajar todo el cuerpo, para evitar molestias y liberar tensiones.

CHICO OP
  1. Correr o caminar en el lugar. Elevando las rodillas lo más cerca del pecho que se pueda, durante 10 o 12 segundos, y alternado con un repiqueteo de pies en el lugar, lo más ligero posible. Tratar de sostener esto entre 40/60 segundos.
  2. Sentadillas. Pararse frente a una silla, con las piernas separadas un poco más que el ancho de las caderas, con los pies abiertos ligeramente hacia afuera (la silla es un punto de referencia, es hacia donde se quiere ir pero sin sentarse ni apoyarse). El ejercicio consiste en simular sentarse bajando la cola (todo lo que se pueda) sin que las rodillas superen la punta de los pies y sacando la cadera hacia atrás. La espalda debe estar derecha y el pecho bien abierto. Al subir, se deben mantener los talones bien apoyados en el piso, apretando los glúteos y hundiendo el ombligo, antes de estirar totalmente las piernas. Esto se puede acompañar con un movimiento de brazos hacia adelante, cuando se baja la cola, y hacia atrás, al extender las piernas. Repetir el ejercicio de 15 a 20 veces. Una vez que se logre bien la técnica, se puede hacer sin la silla.
  1. LUNGES. Pararse con los pies separados respetando el ancho de las caderas, bien apoyados, sintiendo el peso del cuerpo repartido entre ambos. Espalda derecha y los brazos sueltos a los lados del cuerpo. Dar un paso largo hacia delante, flexionando la rodilla con el tronco recto, formando un ángulo de 90 grado entre tronco-muslo y muslo-pierna, controlando (igual que en la sentadilla) que la rodilla no supere la punta del pie. Volver a la posición inicial empujando con fuerza el piso con el pie. Hacer lo mismo con la otra pierna. Realizar el ejercicio alternando una y otra pierna. Quienes deseen intensificar el trabajo pueden sumar peso en las manos (como mancuernas).
  2. Glúteos y gemelos.  Apoyarse de manos y rodillas (posición de banco), sobre una colchoneta, teniendo en cuenta que el apoyo de las manos no supere el ancho de los hombros y el de las rodillas el ancho de las caderas. El ejercicio consiste en llevar una pierna hacia atrás y arriba, sin superar la altura de la cadera. Es importante mantener la espalda derecha, sin arquear la cintura, y teniendo en cuenta que la cabeza y el cuello continúen la línea de la espalda. Repetir el movimiento de 15 a 20 veces y luego cambiar de pierna. El de gemelos es de pie, apoyando las manos en el respaldo de una silla o en una pared, para tener un punto de apoyo que ayude a mantener el equilibrio. Subir la punta de los pies, controlando que el peso del cuerpo recaiga sobre los dedos pulgar (gordo) y segundo del pie. Piernas y tobillos juntos, espalda derecha y ombligo hacia adentro, manteniendo la pelvis perpendicular al piso. Hacerlo 10 o 15 veces, con los pies paralelos, y otras tantas, con la punta de los pies hacia afuera.
  1. Abdominales. Acostarse sobre una colchoneta boca arriba, con la espalda bien apoyada en el suelo y las piernas flexionadas y separadas del ancho de las caderas. Los pies deben estar muy firmes en el piso, ya que son un importante punto de apoyo. Las manos, con los dedos entrecruzando, estarán ubicadas en la base de la nuca, dándole apoyo a la cabeza. Despegar la espalda hasta la altura de los omóplatos, concentrando la fuerza entre la punta del esternón y el ombligo, sin tensionar el cuello y sosteniendo la cabeza con las manos sin tironear. Realizar 2 o 3 series de 15 a 20 repeticiones, realizando una pausa entre serie y serie de tantos segundos como repeticiones se hayan realizado. Un modo de respirar que puede acompañar el ejercicio es inspirando abajo y espirando al hacer el esfuerzo, en el momento de la flexión (elevación del tronco).
CHINA

 

Recordar que la actividad física (junto con una dieta saludable), además de ayudar a bajar de peso, reduce el colesterol malo (LDL), regula la presión arterial y los valores de glucemia, liberando endorfinas, grandes aliadas para sostener la rutina periódica y sistemáticamente.

EJERCICIOS PARA QUEMAR GRASA Y ADELGAZAR EN CASA

Presentamos una rutina de ejercicios muy convenientes para esta época de cuarentena, en la que no estamos teniendo la movilidad a la que estamos acostumbrados. Es  full cardio y promete mucho sudor y resultados para bajar esos kilitos de mas.

Hemos escogido a Patry Jordan porque nos parece muy acertada y lo bueno se apoya, suerte con los ejercicios! ah no olviden de acompañarlos con una dieta balanceada y natural.

EJERCICIOS QUE TE VAN A AYUDAR CON EL DOLOR DE ESPALDA

ESPALDA DOLOIR

La mayor parte de la población sufre alguna vez dolores de espalda. Además de ir al médico, puedes realizar estos ejercicios que pueden solucionar tu problema

 

El dolor de espalda es una sintomatología que padecemos todos alguna vez, causada sobre todo por las malas posturas que adoptamos al sentarnos y en muchas ocasiones también mientras caminamos.

Como casi el 80% del mundo occidental, la mayor parte de la población sedentaria sufre alguna vez estas molestias y muchas personas las padecen casi a diario, de forma crónica. Como regla general el mejor remedio para aliviar los dolores de espalda es practicar ciertos ejercicios de movimientos suaves que ayuden a sentirnos mejor.

La Clínica Mayo, una de las más prestigiosas de Estados Unidos, considerada por muchos como la primera del país y pionera en el tratamiento de muchas dolencias, recomienda una serie de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento que alivian y refuerzan nuestras espaldas. Son ejercicios muy sencillos que podemos hacer en nuestra casa y en los que no emplearemos más de quince minutos diarios.

Si tienes tiempo es bueno que hagas estos ejercicios una vez por la mañana al levantarte y otra por la noche.

 

Pie al pecho. Tumbado boca abajo con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas, lleva una rodilla al pecho ayudándote de las manos. Mantén la posición durante 15 a 30segundos y cambia de pierna. Repite el ejercicio unas 10 veces con cada pierna.

Pies al pecho. Es un ejercicio muy similar al anterior, con la única diferencia que en lugar de alternar las piernas, las juntamos y tratamos de acercar al pecho a la vez.

Tumbado boca arriba, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas, junta ambas piernas, de manera que sean un solo bloque. Manteniendo siempre los hombros apoyados en el suelo durante todo el ejercicio, gira la cadera para tocar con las dos rodillas a un lado y a otro de tú cuerpo. Repite el ejercicio 5 veces para cada lado.

Iniciamos el ejercicio en la misma posición que los anteriores. Tumbado boca arriba con los pies plantados en el suelo y las rodillas dobladas, elevamos unos centímetros los glúteos del suelo y mantenemos la posición durante 5 segundos. Relajamos apoyando de nuevo sobre el suelo y apretamos el abdomen como queriendo tocar el ombligo al suelo. Mantenemos la posición durante unos segundos y relajamos, para iniciar de nuevo el movimiento completo. Repite el ejercicio al menos ocho veces y vete incrementando las repeticiones según vayas pudiendo.

De rodillas y apoyando las manos en el suelo, como si estuvieras a cuatro patas, empuja tus lumbares y abdomen al suelo, mientras levantas cabeza y hombros. Después realiza el movimiento contrario, eleva tu abdomen y lumbares como queriendo tocar el techo. Repite el ejercicio al menos 8 veces.

Sentado en el suelo, con una pierna estirada cruza la otra pierna por encima de la rodilla para posar el pie de la pierna cruzada en el suelo. Agarra la rodilla de la pierna cruzada con el codo del brazo contrario y tira de aquella hacia atrás. Aguanta la posición al menos 10 segundos y repite con la pierna contraria. Haz el ejercicio al menos tres veces con cada pierna.

Sentado sobre un taburete con la espalda recta, trata de juntar los hombros hacia atrás, mantén la postura unos segundos y vuelve a la posición normal. Repite el ejercicio 8 veces.

Creo que el ejercicio más importante no tanto para eliminar molestias sino para que estas no vuelvan son aquellos que ayudan a fortalecer tu zona media. Por eso túmbate boca abajo apoyando los antebrazos en el suelo por un lado y sobre la punta de los pies por otro. Aprieta el abdomen fuerte y trata de aguantar así al menos 15 segundos y vete progresando hasta los 30 segundos.

RUTINA DE ABDOMINALES EN CASA

ABDOMINAL

Rutina para Abdominales en Casa

Esta rutina para los abdominales se puede hacer en casa al no requerir ningún equipamiento. Con los ejercicios abdominales de la rutina trabajaremos tanto el recto mayor del abdomen como los oblicuos.

Haremos 4-5 ciclos, descansando 1 minuto entre ejercicios.

1- Encogimientos dobles: 15 a 20 repeticiones
El ejercicio se realiza levantando tanto el torso como la cadera del suelo. Toca con los codos las rodillas e intenta aguantar un momento esa posición.
*Las manos solo se apoyan en la cabeza, no te ayudes tirando de la cabeza.

2- Plank + Plank Lateral
1 minuto Plank (bocabajo) + 1 minuto Plank Lateral (lado derecho) + 1 minuto Plank (bocabajo) + 1 minuto Plank Lateral (lado izquierdo) – Este ejercicio se hace sin descanso, pasaremos de una posición a la otra de forma seguida. Si el tiempo propuesto te parece demasiado, puedes reducirlo.

Mantén el cuerpo en línea recta sin levantar la cadera, tanto en el Plank lateral como en el Plank frontal.

3- Bicicleta: 15 a 20 repeticiones por lado
El ejercicio consiste en llevar el codo hacia la rodilla contraria de forma alternativa. Hazlo de forma lenta y controlada. La espalda alta tiene que levantarse del suelo.

4- Plank 2.0
A diferencia del anterior ejercicio, aquí llevaremos los codos hacia delante, alejándolos más del cuerpo. Mantén el cuerpo en una línea recta, sin levantar la cadera. Para hacerlo más difícil, levanta una pierna y el brazo contrario alternativamente.

Dieta para Abdominales Definidos

Lo primero a tener en cuenta es que para que salga a relucir unos buenos abdominales hay que tener un porcentaje de grasa determinado, ya que si no, conseguiremos los músculos pero éstos se encontrarán tapados por la grasa. Así, si eres hombre necesitas alrededor de un 10-11% de grasa corporal y si eres mujer un 14-15%.

Nuestro cuerpo necesita de las calorías para poder obtener energía y funcionar como es debido. Así que, lo primero, es empezar por reducir las cantidades de calorías ingeridas diariamente para que nuestro cuerpo tire de la grasa acumulada para conseguir esa energía. Pero hay que acompañar esta reducción de calorías con un buen aporte de proteínas diarias, sino, el cuerpo se alimentará de sus propios tejidos llevándose músculo. Es lo que se conoce como catabolismo muscular, y es algo que no interesa cuando se pretende tener un cuerpo en forma y sobre todo si el objetivo es conseguir unos abdominales definidos.

EJERCICIOS ABDOMINALES

Vamos a ver qué tipo de alimentos nos pueden ayudar:

  • Proteínas: se encuentran en los productos de origen animal y origen vegetal. Si crees que no puedes conseguir un buen aporte de proteínas diario, también existen suplementos de proteína con los que prepararse batidos. Lo ideal es consumir de 1.8 a 2.2 gramos de proteína por cada kilo de masa magra corporal.
  • Grasas: las grasas son necesarias para hacer funcionar bien al organismo, y se pueden encontrar sobre todo en el pescado, frutos secos y aceite de oliva. Lo malos de estas dos últimas fuentes de grasa es que su aporte calórico es muy alto, pero basta con pesarlo y cuadrarlo en un buen plan de dieta.
  • Carbohidratos complejos: éstos son los carbohidratos de asimilación lenta, por lo que no pasará al torrente sanguíneo tanto volumen de azúcar que con los simples. Los carbohidratos complejos son además necesarios para el organismo y es necesario tomarlos de la fuente más natural posible y cuanto menos procesado, mejor. El arroz, el trigo, la avena y la quinoa son algunos de éstos.
  • Fibra: es muy importante para conseguir el deseado six pack ingerir una cantidad mínima de fibra diaria para ayudar a depurar y limpiar el organismo impidiendo que acumule deshechos. Además, los alimentos ricos en fibra ayudarán a controlar el apetito ya que son muy saciantes. La podemos encontrar en los vegetales verdes, como la rúcula, los espárragos, el apio o las espinacas; y en frutas, como la naranja, el kiwi o la ciruela.
  • Agua: mención aparte merece el agua que es imprescindible para conseguir el six pack. Lo ideal es tomar 2 litros de agua diaria, así nuestro cuerpo podrá eliminar más fácilmente las toxinas y lo que es más importante para nuestro objetivo, los líquidos, evitando que éstos se acumulen en el abdomen.

Mejor que proponer una dieta concreta, lo suyo es que cada uno, dentro de lo que puede tomar y lo que no juegue con sus posibilidades teniendo en cuenta sus gustos y necesidades.

Sobra decir que quedan totalmente prohibidos de una dieta así alimentos como el azúcar, la bollería industrial, el alcohol, los refrescos carbonatados –los que no tienen azúcar incluidos, ya que siguen teniendo gas, y el gas hincha el abdomen- y los zumos.

4 EJERCICIOS PARA PERDER GRASA CORPORAL

EJERCICIOS

Estos últimos días tal vez te hayas permitido algunos excesos alimentarios que quieres eliminar cuanto antes… Para ayudarte a conseguirlo, te presentamos un programa compuesto por 4 ejercicios que  te permitirá perder la grasa corporal y aumentar la tonicidad muscular.

Repite cada uno de estos 4 ejercicios durante 30 segundos, a un ritmo constante. El tiempo de recuperación entre cada ejercicio es de 30 segundos. La serie dura 4 minutos en total. Para empezar, encadena 3 series con un tiempo de reposo de 2 minutos entre cada serie. Pasa de forma progresiva a 8 series para realizar una sesión de aprox. 45 minutos, que puedes repetir 3 veces a la semana.

¡Disfruta del entrenamiento!

EJERCICIO N.º 1: ABDOMINALES

  • Músculos que se trabajan:recto mayor de los abdominales
  • Ejecución del ejercicio: en el suelo boca arriba, con las piernas flexionadas (los pies lo más cerca posible de los glúteos) y las piernas separadas a la altura de la cadera. Las manos a la altura de las sienes (no las coloques en la nuca). Enrolla el pecho hacia delante metiendo la barbilla hacia dentro. Contrae el abdomen manteniendo la zona lumbar pegada al suelo. Vuelve a la posición inicial bajando despacio.
  • Respiración: inspira cuando empieces el movimiento y expulsa al aire cuando enrolles el pecho.
  • Consejos de seguridad: no despegues la zona lumbar durante la contracción.
  • Repeticiones: 40 repeticiones.

EJERCICIO N.º 2: SENTADILLAS CON PESAS

  • Músculos que se trabajan: cuádriceps y glúteos.
  • Ejecución del ejercicio: de pie, con las piernas bien abiertas y ligeramente flexionadas, los pies hacia fuera. Brazos estirados y pegados al cuerpo, con una pesa o mancuerna en cada mano (3-10 kg como máximo). Dobla las piernas echando los glúteos hacia atrás, apunta la mirada hacia lo lejos y mantén la espalda ligeramente inclinada hacia delante. Contrae el abdomen y los glúteos y empuja con las piernas para volver a la posición inicial.
  • Respiración: inspira profundamente en la posición baja y espira al subir.
  • Consejos de seguridad: apunta la mirada hacia lo lejos. No arquees la espalda y mantén los hombros bajos durante todo el ejercicio.
  • Repeticiones: 40 repeticiones.

EJERCICIO N.º 3: SALTO CON ABERTURA DE PIERNAS

  • Músculos que se trabajan: cuádriceps
  • Ejecución del ejercicio: de pie, con los pies juntos y los brazos pegados al cuerpo. Salta abriendo las piernas y levantando los brazos estirados por encima de la cabeza. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento.
  • Respiración: inspira en la posición inicial y espira cuando abras las piernas.
  • Consejos de seguridad: apunta la mirada hacia lo lejos. No te olvides de contraer el abdomen y el resto del cuerpo durante todo el ejercicio.
  • Repeticiones: repite el mismo movimiento a buen ritmo durante 30 segundos.

EJERCICIO N.º 4: ESCALADOR

  • Músculos que se trabajan: abdominales
  • Ejecución del ejercicio: posición de puente abdominal. Manos alineadas a la altura de los hombros y brazos estirados. Lleva la pierna derecha hacia delante, con la rodilla hacia el pecho y los dedos de los pies hacia el suelo. Vuelve a la posición inicial y repite el mismo movimiento con la pierna izquierda. Ve cambiando de pierna como si estuvieras escalando una montaña.
  • Respiración: inspira en la posición inicial y suelta el aire cuando lleves la rodilla al pecho.
  • Consejos de seguridad: no arquees la espalda cuando estás en posición de puente abdominal. Contrae el cuerpo para mantenerlo bien alineado.
  • Repeticiones: repite el mismo movimiento a buen ritmo durante 30 segundos.

RUTINA DE EJERCICIOS PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR (20 MINUTOS)

FITNESS

Para ganar masa muscular es necesario realizar ejercicios de anaeróbicos, debiendo seguir una rutina de entrenamiento de 20 minutos, por lo menos 2 veces por semana de forma intensa. De esta forma es posible trabajar varios grupos musculares y favorecer la ganancia de masa muscular.

Esta rutina es excelente para las personas que no tienen mucho tiempo pero no quieren dejar de entrenar. Estos ejercicios pueden realizarse en casa debido a que utilizan el peso corporal, por lo que no es necesario usar los aparatos del gimnasio. Esta rutina incluye 2 tipos de movimientos: activos que permiten un mayor aumento del músculo e isométricos que son perfectos para ayudar a tonificar. 

Sin embargo, para obtener los resultados deseados es importante que la persona combine la rutina con una dieta saludable y equilibrada.

 

¿Cómo hacer la rutina?

Antes de comenzar el entrenamiento, se debe realizar un calentamiento para disminuir el riesgo de lesiones, acondicionando el cuerpo para el entrenamiento. Vea qué ejercicios de estiramiento puede realizar.

Para realizar esta rutina de entrenamiento, se debe repetir cada grupo de ejercicios 2 veces, haciendo 30 segundos de ejercicio y 15 segundos de intervalo entre uno y otro. Entre cada grupo de ejercicios, el tiempo de descanso también debe ser de 15 segundos, exceptuando el intervalo entre el 6º y 7º ejercicio que debe ser de 30 segundos para permitir la recuperación del músculo. 

La rutina puede ser realizada tanto por hombres como por mujeres, debido a que permite adaptar la intensidad y la dificultad de los ejercicios de acuerdo a la capacidad de cada persona. 

Ejercicios para los pectorales y brazos

1. Flexiones tradicionales

Realice flexiones tradicionales durante 30 segundos, manteniendo los brazos alejados de los hombros y baje hasta formar un ángulo de 90º con los codos. Durante este ejercicio es muy importante mantener el abdomen contraído para que la espalda quede bien alineada, evitando lesiones. 

Si el ejercicio es muy difícil al inicio, pruebe realizar flexiones con las rodillas apoyadas en el piso, esto ayuda a disminuir el peso sobre los pectorales y los brazos, siendo más fácil realizar las flexiones.

2. Flexiones estáticas o plancha

Repita el ejercicio anterior, pero esta vez baje y mantenga la posición con el ángulo del codo a 90º durante 30 segundos. Nuevamente, si el ejercicio es muy difícil, puede realizarlo colocando las rodillas en el piso para disminuir el peso. 

Vuelva a realizar una serie más de flexiones tradicionales y otra de flexión estática y, a continuación, realice los ejercicios de glúteo. 

 Ejercicios para glúteos

1. Sentadillas tradicionales

Realice una sentadilla tradicional y vuelva a subir, repita durante 30 segundos. Para realizar este ejercicio, es fundamental mantener una buena postura para trabajar los músculos correctos y evitar las lesiones. 

Si desea aumentar la intensidad del ejercicio, puede intentar realizar la sentadilla con una sola pierna, cambiando de pierna en la segunda repetición del ejercicio. 

2. Sentadillas estáticas

Haga una sentadilla, pero en este ejercicio en vez de subir debe mantener la posición y las rodillas deben formar un ángulo de 90º con el piso y la espalda debe estar recta. Mantenga esta posición durante 30 segundos y después descanse 15 segundos, moviendo las piernas para aliviar el dolor. 

Repita nuevamente una serie de sentadilla tradicional y otra de sentadilla estático, antes de realizar los ejercicios de pierna. 

 Ejercicios para piernas

1. Zancada alternada

Para hacer este ejercicio manténgase de pie y después dé un paso hacia adelante hasta que el muslo quede paralelo al piso y la rodilla doblada en un ángulo de 90 º, después regrese a la posición inicial y cambie la pierna, alternando la pierna durante 30 segundos.

2. Zancada estática

Haga la zancada con la pierna derecha hacia adelante y mantenga la posición durante 30 segundos. En la segunda repetición del ejercicio, haga la zancada con la pierna izquierda.

No olvide realizar dos series de cada ejercicio, realizando zancadas alternadas y estáticas con la pierna izquierda antes de avanzar para los ejercicios de tríceps. 

 Ejercicios para tríceps

1. Tríceps con silla

Este es el único ejercicio de la rutina que necesita un equipo extra. Para esto, coloque cerca una silla o una mesa estable y después coloque las palmas de las manos en el borde de la silla como muestra la imagen. Con las piernas extendidas, vaya “sentándose” hasta formar un ángulo de 90 º con los codos y vuelva a subir, no debe tocar el piso. Repita el ejercicio durante 30 segundos. 

Si el ejercicio es muy difícil coloque los pies más cercanos, sin extender las piernas, debido a que esto disminuye el peso que es necesario levantar con el músculo.

2. Tríceps estático

Haga nuevamente el ejercicio, pero cuando baje mantenga la posición durante 20 a 30 segundos, y vuelva a subir pasado este tiempo para descansar. 

Este ejercicio es excelente para tonificar el músculo y, por esto, puede provocar una sensación de ardor. En caso de que esté causando mucho dolor, pruebe doblando las rodillas. 

Repita estos 2 ejercicios una vez más y, al final, realice una pausa de 30 segundos antes de avanzar para los ejercicios de pantorrilla. Si no está tomando agua durante los ejercicios, aproveche para beber un poco y recuperar la energía.

 Ejercicios para las pantorrillas

1. Elevación de la pantorrilla

De pie levante los talones hasta quedar con los dedos apoyados en el piso y las piernas estiradas, después vuelva a bajar, pero no debe tocar el piso con los talones y vuelva a repetirlo. Realice este ejercicio durante 30 segundos. 

Para aumentar la intensidad del ejercicio, hágalo con un pie apoyado en el piso y después cambie el pie en la segunda repetición del ejercicio.

2. Pantorrilla estática

Repita el ejercicio anterior pero mantenga la posición con el talón elevado durante 20 a 30 segundos. Si está realizando el ejercicio con más intensidad, debe cambiar el pie en la segunda repetición. 

Vuelva a realizar esta serie de 2 ejercicios una vez más, y luego descanse 15 segundos y avance con los ejercicios para el abdomen.

 Ejercicios para el abdomen

1. Abdominal tocando el pie

Debe acostarse en el piso, levantar las piernas y estirarlas lo máximo posible, luego levante ligeramente la espalda del piso y, con los brazos estirados, intente alcanzar los pies lo máximo que sea posible. Luego baje la espalda, sin bajar las piernas, y repita durante 30 segundos. 

Si este ejercicio es muy difícil, comience realizando abdominales tradicionales, levantando ligeramente la espalda del piso y manteniendo los dos pies apoyados en el piso.

2. Abdominal estático

Repite el movimiento del ejercicio anterior pero mantenga la posición al levantar la espalda, tratando de mantener las manos cerca de los pies durante 30 segundos o hasta más no poder. 

Realice esta serie de ejercicios una vez más, antes de avanzar con los ejercicios para trabajar los abdominales laterales.

 Ejercicios para el abdomen lateral

1. Plancha lateral que sube y baja

Debe acostarse de lado y levantar el cuerpo dejando sólo el antebrazo y los pies apoyados en el suelo. Mantenga el cuerpo recto como se muestra en la imagen, y luego baje y suba la cadera ligeramente, pero sin que la nalga toque el suelo. Repita este movimiento durante 30 segundos.

Si considera que el ejercicio es muy difícil, haga la plancha lateral manteniendo las rodillas apoyadas en el suelo.

2. Plancha lateral estática

Repita el ejercicio anterior, pero en vez de bajar y subir la cadera mantenga la posición durante 30 segundos, sin dejarla caer.

No olvide repetir esta serie una vez más, pero cambie de lado para trabajar los músculos del otro lado del abdomen en la segunda repetición. Después descanse 15 segundos y realice el último ejercicio. 

Ejercicios de espalda

1. Posición de Superman

Para hacer este ejercicio, acuéstese en el piso boca abajo con las piernas y los brazos estirados, luego levante ligeramente las piernas y los brazos y vuelva a la posición inicial. Repita el ejercicio durante 30 segundos.

2. Superman estático

Repita el ejercicio anterior, pero mantenga la posición con los brazos y las piernas elevados en el piso, como muestra la imagen, durante 30 segundos. 

Antes de terminar la rutina, repita estos 2 ejercicios nuevamente y después realice ejercicios de estiramiento para evitar lesiones musculares.  

Carlos Bruce

COMO HACER YOGA EN CASA

YOGA

Esta práctica ancestral típica de culturas asiáticas es tan popular como fácil de practicar.

 

En la última década, el yoga se ha hecho muy popular en Occidente debido a sus beneficios para la salud, pues esta práctica física y mental milenaria garantiza el equilibrio entre el cuerpo y la mente.

El yoga no es solamente un ejercicio físico, sino que es parte de una filosofía oriental mucho más profunda, que permite encontrar la paz interior y que compromete llevar a cabo unos hábitos saludables. En esta sociedad en la que muchas personas viven estresadas… ¡el yoga está de moda!

Cómo practicar yoga en casa

Gracias a que es una práctica sencilla, este método ancestral puede practicarse en el hogar en cualquier momento del día. Si quieres saber cómo practicar yoga en la comodidad de tu propia casa, en las siguientes líneas te lo explico.

  1. Crea un espacio confortable

Hazte un hueco en el hogar. No es necesario que te pintes una habitación al estilo zen, pero sí que debe ser un espacio tranquilo y amplio para que puedas llevar a cabo los ejercicios con total libertad y comodidad. Destinar un espacio de tu hogar para realizar yoga puede ayudarte a ser regular en su práctica. El yoga ayuda a conectar la mente con el cuerpo, y es sin duda relajante para la mente a la vez que activa el cuerpo.

  1. Usa los accesorios adecuados

Para practicar yoga es bueno que cuentes con una esterilla, preferiblemente una que no resbale. Existen muchos tipos de esterillas en el mercado, pero el precio alto no indica necesariamente una mayor calidad. 

Si eres una de esas personas que se preocupa por la naturaleza, también puedes encontrar esterillas orgánicas que ayudan a conservar el medioambiente. Los bloques o ladrillos de yoga son ideales especialmente cuando tienes un cuerpo rígido. Investiga sobre los diferentes accesorios que existen y elige los que te permitan mejorar que esta práctica ancestral sea lo más productiva posible.

  1. Elige un tipo de yoga y una rutina

Antes de ponerte a realizar ejercicios de yoga, necesitas saber qué vas a hacer y cuál es la rutina que vas a seguir. Si tienes suficiente experiencia y conocimiento, puedes ser tú mismo quién, con creatividad, prepares la rutina que vas a seguir. Ahora bien, existen clases virtuales o libros de yoga que te ayudarán realizar las rutinas correctamente.

  1. Usa internet

Las nuevas tecnologías han permitido que podamos obtener un gran repertorio de clases de yoga con un solo click. Simplemente necesitas el ordenador y el teléfono móvil para poder seguir las clases de yoga en tu propio hogar, ya sea en el salón de tu casa o tu jardín. Existen clases online de pago pero también clases gratuitas que puedes encontrar en YouTube.

  1. Busca el momento oportuno

Comenzar el día practicando yoga es ideal, ya que mantiene altos los niveles de energía durante todo el día y despeja la mente antes de comenzar las tareas diarias. No obstante, muchas personas disfrutan más realizando yoga por la tarde. Busca el momento que mejor encaje con tus gustos y con tu horario, pues cualquier hora del día es buena para calmar la mente y liberar el estrés acumulado.

  1. Calienta

El calentamiento es necesario antes de someter el cuerpo a posturas intensas. Sin un calentamiento, una persona es más propensa a sufrir lesiones. Además, es ideal comenzar con posturas menos complejas para despertar el cuerpo antes de pasar a posturas más intensas.

  1. Sé consistente

Como con cualquier actividad en la vida, la constancia es necesaria para ver resultados. Haz que el yoga forme parte de tu horario diario y, con el tiempo, convierte esta práctica en un hábito y no en un esfuerzo. Como explica Sara Lucia Villalpando, experta en yoga, “veinte minutos diarios de yoga aportan mayores resultados positivos que dos horas de práctica ocasional”.

  1. Disfruta de la práctica

Es más fácil repetir actividades placenteras puesto que activan nuestro sistema de recompensa del cerebro. Si además vemos resultados, nuestra motivación por practicar yoga irá en aumento. No olvides que el yoga es beneficioso para tu organismo, así que disfrútalo. Como he dicho antes, haz de él un hábito, pues te costará menos esfuerzo encontrar ese momento del día para mejorar tu salud general y tu equilibrio mental.

Los beneficios del yoga

El yoga aporta muchos beneficios para el cuerpo y la mente, y son muchos los estudios que lo confirman. Y es que con el yoga es necesario integrar el movimiento con la respiración, convirtiendo a estas dos entidades separadas en una sola.

Esta práctica se emplea como una práctica preventiva o rehabilitadora debido a que los estudios confirman que mejora los procesos metabólicos y anabólicos y favorece la circulación de energía, oxigenando el cuerpo. Las consecuencias positivas de practicar yoga ocurren de muchas maneras. Por ejemplo:

  • Reduce el estrés al influir sobre los niveles de cortisol del organismo,
  • Mejora la flexibilidad gracias a las asanas (posturas corporales en yoga).
  • Aumenta la fuerza y el tono muscular también gracias a las asanas.
  • Favorece la recuperación porque es una forma de descanso activo.
  • Aumenta el equilibrio y la coordinación gracias a que se adquiere una mayor conciencia corporal.
  • Mejora el estado de ánimo porque favorece la liberación de neurotransmisores y hormonas como la serotonina y las endorfinas.
  • Mejora la concentración especialmente cuando se trabaja el fijar la mirada.

TRES REGLAS BÁSICAS PARA COMER ANTES DE HACER EJERCICIOS

ALIMENTACION

Es trascendental saber qué comer antes de empezar a ejercitarnos, porque nuestro cuerpo necesita energía para realizar cualquier actividad física.

Es importante consumir alimentos después de hacer ejercicio para ayudar a nuestro cuerpo a recuperarse, pero también es trascendental saber qué comer antes de empezar a ejercitarnos, porque nuestro cuerpo necesita energía para llevar a cabo cualquier tipo de actividad física.

Es necesario que las personas que entrenan sepan qué nutrientes y vitaminas deben consumir  para poder darle a su cuerpo lo necesario antes de ejercitarse, por ello Adrián Zela, futbolista profesional y T- Coach Deportivo de Teoma, brinda algunas recomendaciones de los alimentos que se podrían consumir.

 

Tres consejos de alimentación previa al ejercicio

  1. Enfócate en comer alimentos que tengan carbohidratos buenos como pan, pasta y arroz integral, cereal, frutas y verduras. Una mezcla de carbohidratos simples y compuestos será necesaria para que tengas suficiente energía durante toda tu rutina y puedas quemar calorías.

 

  1. Es importante que consumas alimentos que contengan proteína, porque estarás trabajando los músculos. Los más comunes y altos en valor biológico son la carne, el pescado, el huevo y la leche. Por otro, algunas opciones de proteína vegetal serían las legumbres, los cereales y los frutos secos.
  2. Recuerda tomar líquidos ya sea agua o bebidas energéticas (sin exceso), mantenernos bien hidratados nos ayudará a tener una mejor recuperación.

 

Los carbohidratos y las proteínas ayudarán también a que tu cuerpo se recupere después del ejercicio.

Lo mejor que puedes hacer es comer 45 a 60 minutos antes hacer ejercicio para que no te sientas mal durante tu rutina y no te de flojera ir al gimnasio. Es importante no excederse, porque hay comidas pesadas que podrían causar que la digestión sea más lenta y causar dolores de estómago. Lo más importante es que le des la cantidad necesaria de alimentos nutritivos a tu cuerpo en el momento correcto para tener energía.

 

RUTINA FULL BODY 30 MIN. PARA HACER EN CASA

5 EJERCICIOS PARA REALIZAR EN FAMILIA Y FORTALECER LA UNIÓN

EJERCICIOS

El ejercicio en familia aparte de fomentar la unión, ayuda a mantener una vida saludable. Incluso podemos aprovechar para enseñar a los más pequeños a montar en bicicleta o patinar

El ejercicio es algo fundamental en la rutina diaria de todos. Por eso, cuando estamos en casa un fin de semana aburridos, lo más recomendable es disfrutar de ejercicios para realizar en familia.

De esta forma iremos acostumbrando a los niños a la actividad física y nosotros, los adultos, también nos beneficiaremos de mantener una buena rutina de ejercicios.

Últimamente se han creado consolas de videojuegos que permiten a toda la familia unirse para jugar. No obstante, esto no sustituye hacer verdadero ejercicio.

Aunque no lo creas, el realizar rutinas de ejercicio y crearse un plan en el que toda la familia se encuentre incluida puede fortalecer mucho más su unión. Si deseas comenzar a poner en práctica esta fabulosa idea en tu familia, hoy te traemos 5 ejercicios para realizar con tu familia.

Consejos para ejercitarte con tu familia

Muchas veces el ejercicio se ve como algo muy aburrido y puede ser difícil hacer que toda la familia se entusiasme con la idea. Si en tu casa está sucediendo eso, te daremos varios consejos para que comiences con el pie derecho.

1. No te olvides de los niños

Como mencionamos antes, existen consolas que permiten a los niños divertirse mientras se ejercitan. Puedes incentivar a los niños con estas herramientas. Si van a salir a correr, puedes utilizar aplicaciones que les permitan ganar puntos, llevar el conteo de su trabajo, etc.

Muchas veces miramos con recelo la tecnología. No obstante, en muchas ocasiones puede ser nuestra aliada; en especial con los niños. Eso sí, todo en su justa medida.

2. Compartir el momento

Hacer ejercicio puede ser un momento de acercamiento bastante íntimo. Los padres pueden acercarse más a los hijos y comentarles lo orgullosos que están por hacer ejercicio juntos, etc. Todo esto hará que la familia refuerce sus vínculos.

Seguramente, esta conexión permitirá hablar de otros muchos temas y compartir juntos momentos y emociones que quedarán para siempre en el recuerdo.

3. No olvides al más juguetón de la casa

Si tienes un pequeño amigo revoltoso en casa, llévalo a hacer ejercicio. Los perros siempre necesitan mantenerse en actividad física y este puede ser un incentivo para que toda la familia salga y se divierta junto a él.

Ejercicios para realizar en familia

1. Pasear en bicicleta

Uno de los mejores ejercicios para realizar en familia es salir a montar en bicicleta. Pasear por el parque todos juntos en bicicleta, además de ser un buen ejercicio para las piernas, fomentará la unión.

  • Una buena opción y variante de esto es enseñar a conducir una bicicleta a tus hijos. Esta experiencia de confianza hará que los hijos vean a sus padres como un aliado.
  • Además de compartir risas y diversión, es un buen momento para darle todo tu apoyo en palabras y decirles que te encuentras orgulloso de ellos.

2. Patinaje

Una actividad donde la complicidad es fundamental. Enseñar a patinar a tus hijos puede ser excelente, ya que es un ejercicio que requiere mucha concentración y equilibrio.

Si ya todos manejáis bien esta rutina, podéis idear carreras entre todos. Aunque no lo creas, la competencia a veces es una buena manera de incentivarse para hacer ejercicio.

Lo que nunca debes olvidar es llevar la indumentaria necesaria. Recuerda usar casco, coderas, rodilleras y ropa cómoda que te proteja si llegase a haber alguna caída o algún accidente.

3. Bailar

Esto puede ser dentro o fuera de casa y, aparte de ser económico y fácil, es muy bueno para la salud. La idea no es realizar pasos estructurados o una coreografía: se trata de hacer todo lo que se pueda con su música favorita.

Divertirse y pasar un buen rato en familia es lo más importante, así que escoge un buen lugar de tu casa y comienza a ejercitarte ¡con tu música favorita!

4. Correr

Correr por un parque es una gran actividad para todos. Incorpora a tus hijos a que corran e incentívalos cuando estén cansados, además de decirles lo bien que lo han hecho. Cambia las rutinas a diario para así incorporar cosas nuevas y darle un giro divertido.

5. Crea tus propios ejercicios

Hay miles de ideas, aquí te dejamos algunas:

  • Puedes crear un circuito de obstáculos con cajas, ruedas, cuerdas, etc.
  • También puedes crear retos que se tengan cumplir como penitencia.
  • Otra idea muy buena es la de buscar un objeto perdido y similares.

Recuerda que lo importante es realizar una rutina de ejercicio y llevar una vida más activa en familia. Practicar deporte juntos puede ayudaros a comunicaros mejor y ¡a ser más felices!

EJERCICIOS PARA EL ABDOMEN | ABDOMINALES 12 MINUTOS

6 EJERCICIOS PARA EVITAR EL DOLOR DE RODILLA

RODILLAS

La rodilla es la articulación más compleja de las piernas y a menudo la más afectada por el dolor y las lesiones. Aprende a evitarlo con estos ejercicios

El dolor de rodilla suele ser uno de los dolores más comunes entre aquellas personas que no realizan ningún tipo de actividad física, pero también entre aquellas que practican deportes de alta intensidad o de larga duración, como corredores de maratones o triatletas.

Los trastornos más habituales derivados del dolor de rodilla pueden llegar a causar artrosis o artritis, lesiones de menisco, ligamentos o desgaste de la parte posterior de la rótula. Por este motivo es importante tener especial cuidado con esta articulación del cuerpo, para evitar que se transforme en un dolor crónico.

Para redactar este post hemos pedido ayuda a Natalia, Entrenadora Personal de Tuset DiR y formada en Técnicas de Activación Neuromuscular (MAT). Natalia nos ha recomendado una serie de ejercicios perfectos para evitar el dolor de rodilla.

Ejercicios para evitar el dolor de rodilla

Ejercicio 1: Flexión de caderas y extensión de rodilla haciendo fuerza hacia abajo.

El objetivo de este ejercicio es realizar una flexión de las caderas (sentados en una silla) mientras se estira una de las piernas y se vuelve a la posición inicial suavemente. Alterna las dos piernas.

Duración: 3 series de 20 segundos cada una

Músculos implicados: Sartorius, cuádriceps femoral, bíceps femoral y semimembranoso.

Ejercicio 2: Extensión de las caderas

En este ejercicio, hay que situarse tumbado en el suelo boca abajo con una pierna estirada y la otra semi-flexionada. En esta posición, tienes que levantar la pierna hacia el techo como ves en la imagen y mantener la posición durante 20 segundos.

Duración: 3 series de 20 segundos con cada pierna

Músculos implicados: glúteo mayor, glúteo medio y cuadrado femoral.

Ejercicio 3: Extensión de rodilla

Sentado en el suelo, con las piernas estiradas y apoyado sobre las manos por la espalda, coloca una alfombrilla enrollada por debajo de la rodilla. Presiona con fuerza hacia el suelo provocando una extensión de la rodilla durante 20 segundos. Después realiza el mismo ejercicio con la otra pierna.

Duración: 3 series de 20 segundos con cada pierna

Musculatura implicada: Sartorius, cuádriceps femoral.

Ejercicio 4: sentadillas o squats

La posición inicial es de pie con el cuerpo recto y luego realizar una flexión de rodillas de casi 90º y volver a la posición inicial.

Duración: realiza 3 series de 12 repeticiones cada una.

Musculatura implicada: semimembranoso, semitendinoso, sartorio y cuádriceps.

Ejercicio 5: ejercicio de tijeras

Este ejercicio, como puedes ver en la imagen, implica realizar una flexión de rodillas con una pierna por delante de la otra.

Duración: realiza 3 series de 12 repeticiones cada una

Musculatura implicada: glúteos, cuádriceps y gemelos.

Ejercicio 6: propiocepción en una pierna

Este ejercicio implica mantener el equilibrio y todo el peso del cuerpo sobre la misma pierna. Hay que situar una pierna suspendida en el aire por detrás y la otra en el suelo soportando todo el peso y evitando perder el equilibrio. Mantén esta postura durante 20 segundos.

Duración: realiza 3 series de 20 segundos con cada pierna

Musculatura implicada: semimembranoso, semitendinoso, Sartorius, cuádriceps, glúteos mayor, glúteos medio.

Esperamos que estos ejercicios sean de gran ayuda para mejorar tu dolor de rodilla. 

RUTINA DE EJERCICIOS DE BRAZOS, HOMBROS Y PECHO

3 EJERCICIOS PARA LEVANTAR Y AUMENTAR LOS SENOS

SENOS

Logra el busto que quieres con el que tienes, mediante esta rutina de ejercicios para levantar y aumentar los senos. ¡La amarás tanto que te olvidarás de las cirugías!

Despídete para siempre del busto caído y dile hola a unos senos firmes, ¡con este entrenamiento diario! 

 Si hablamos de los senos, las mujeres siempre queremos más: más levantados, con más volumen, más redondeados y hasta más chicos. ¿Por qué no mejor comenzar a amar nuestro busto y tonificar los senos con ejercicio? ¡Esta es la mejor alternativa para mantenerlos saludables y en forma!

A continuación, te revelamos la rutina que el equipo de Glamour ama para levantar y aumentar volumen. ¡Pon mucha atención!

 

  1. Pesas de mariposa

Acuéstate en una banca, mantén tus pies firmes en el suelo y toma un par de mancuernas con ambas manos. Llévalas a la altura de la clavícula, sin pegarlas al pecho, y abre los brazos hacia afuera, hasta que las pesas lleguen a la línea horizontal de los hombros. Regresa a la posición y repite 3 series, de 10 tiempos cada una.

Durante el ejercicio, ¡toda la fuerza debe estar en el busto!

 

  1. Apertura de pecho con extensión

Ahora, siéntate en una silla con la espalda recta, flexiona los codos y pégalos a tus costillas, mientras sostienes las mancuernas con los puños hacia arriba. Abre los antebrazos hacia afuera, de manera que queden paralelos a tu espalda, extiende tus brazos completamente hacia arriba, baja y cierra en la postura inicial. Harás el movimiento 10 veces, por 3 sucesiones.

Inhala al abrir y subir, y exhala al bajar y cerrar. TIP G: Además de hacer ejercicio, no te olvides de cuidar la piel de los senos con crema humectante, bloqueador solar, el bra de tu talla y una postura recta.

 

  1. Lagartijas + planchas

Acuéstate boca abajo sobre una superficie plana y apoya tu cuerpo sobre las puntas de tus pies y las palmas de tus manos (en las que sostendrás mancuernas de 1 a 2 kilos). Baja como si hicieras una lagartija, sube, lleva la pesa de la mano derecha a la altura del pecho, baja y ahora eleva el brazo izquierdo. Repite 10 veces el ejercicio, por 3 series diarias.

Si no estás acostumbrada a hacer mucho ejercicio, comienza con series de 5 repeticiones y aumenta el número cada semana.

Sé constante con los ejercicios y verás como tener unos senos saludables, firmes, de impacto y lo mejor, ¡sin rellenos!

EL YOGA FACIAL ¿PUEDE REALMENTE REEMPLAZAR AL BOTOX?

YOGA FACIAL

Si te dijéramos que puede obtener todos los beneficios para reafirmar, adelgazar y apretar la cara de un estiramiento facial sin tener que pasar por el cuchillo, ¿lo creería? Parece demasiado bueno para ser verdad, pero las nuevas técnicas promocionadas por marcas de cuidado de la piel, spas e incluso “gimnasios” para la cara afirman que repetir movimientos específicos puede aumentar la circulación y levantar y tensar la piel con el tiempo. TLDR: al igual que cualquier otro régimen de ejercicios, ejercitar los músculos de la cara puede mejorar el tono y la delgadez. Pero estamos aquí para descubrir si una rutina de ejercicios faciales realmente es tan efectiva como para reemplazar la cirugía plástica, o incluso una crema antienvejecimiento. ¿Es efectivo el yoga facial? En resumen, sí, pero hay que comprometerse con el régimen. “Debido a que el envejecimiento facial se debe en parte a la pérdida muscular, si puede comprometerse con una rutina, el ejercicio puede fortalecer esos músculos, haciendo que toda la cara se vea más firme y juvenil”, explica Sabina Wizemann, química sénior de Beauty Lab. En un estudio, los evaluadores que hicieron ejercicio facial durante 30 días a lo largo de dos meses, luego cada dos días durante tres meses, informaron un aumento de la plenitud en sus mejillas, haciéndolos parecer casi tres años más jóvenes. “Es una solución natural realmente excelente para recuperar su apariencia juvenil, y una gran alternativa al Botox y la cirugía plástica”, dice Koko Hayashi, instructora de yoga facial en Skin Fit Gym en Los Ángeles. ¿Con qué frecuencia necesitas practicar yoga facial para ver resultados? “Idealmente todos los días, si quieres ver buenos resultados”, dice Hayashi. Wizemann está de acuerdo en que la consistencia es la única clave para el éxito: “Si le gusta un desafío y puede seguir una rutina de belleza diaria de 30 minutos durante al menos cinco meses, podría verse un par de años más joven”. Pero Wizemann agrega que estos ejercicios no deberían reemplazar la eficacia comprobada del cuidado de la piel antienvejecimiento y la protección solar. ¿Cómo funciona el yoga facial? En las clases de acondicionamiento facial como las de Hayashi (que cuestan $ 200 por sesión de 50 minutos), aprenderá a “despertar sus músculos durmientes en su cara” para mejorar el tono (dice que el 80% de ellos permanecen inactivos) y “relajar su músculos faciales, especialmente los músculos sobre [trabajados] que causan arrugas ”, explica. Para suavizar las arrugas y reafirmar los puntos caídos, Hayashi compartió sus cinco mejores ejercicios de yoga facial. Es posible que te sientas tonto haciendo estas caras al principio, pero los resultados hablan por sí mismos.

 


1 Calentar: Comience su “circuito de entrenamiento” soplando frambuesas exageradas no solo con los labios, sino también con las mejillas. “La vibración más grande es mejor para relajar los músculos faciales”, dice Hayashi. “Los músculos del labio son un músculo central para la cara. Al relajar estos músculos, otros músculos también se relajan ”. Con qué frecuencia hacerlo: al menos una vez (y hasta tres veces) por día, “o cuando te sientas estresado”, dice Hayashi.

2 Adelgaza tu mentón doble “Tech Neck” Cómo hacer el ejercicio: Manteniendo los hombros bajos y relajados, incline la barbilla hacia el techo hasta que sienta un buen estiramiento en la parte superior del cuello y el área de la barbilla. Luego, alterne haciendo labios de pato y sacando la lengua, sosteniendo cada “pose” durante 5 segundos cada una. Repite tres veces. Asegúrate de mantener la barbilla extendida y el cuello tenso todo el tiempo. Hayashi recuerda que esto debería sentirse un poco extenuante: “Si no te cansas, no es efectivo”. Con qué frecuencia hacerlo: 1-2 veces por día.

CUANTO AFECTA EL MUSCULO A TU PESO

MUSCULOS

¿Ganarás una talla si te apuntas al gimnasio? ¿Se convierte en grasa cuando dejas de entrenar? ¿Por qué has engordado a pesar de hacer ejercicios

Quieres ponerte en forma y decides dar una oportunidad a la sala de máquinas del gimnasio. Aparte de por lucir un cuerpo más estilizado, has leído que una buena rutina de ejercicio de fuerza es un seguro de vida. Superas las primeras agujetas y los arranques de pereza, el plan va viento en popa, pero cuando te subes a la báscula, impaciente por ver el fruto de tanto trabajo, lo que contemplas te deja en fuera de juego; la flecha ha avanzado hacia la derecha. Si se trata de tener más salud, ¿cómo es posible que lo único que hayas ganado ha sido peso?

Una de las explicaciones más socorridas es el músculo pesa más que la grasa, y teniendo en cuenta que has desarrollado este tejido y probablemente has perdido algo de grasa, es normal que el balance sea un aumento de peso -a cambio de una cintura mucho más estilizada. El entrenador personal Juan Rallo, autor del superventas Ponte en forma en 9 semanas y media (Espasa), explica que lo que ocurre es que el músculo tiene una mayor densidad: un kilo de grasa es voluminoso, esponjoso y ocupa el espacio de un melón pequeño; uno de músculo, en cambio, es duro, denso y abarca el de un pomelo. Eso significa que si te quitas tanto volumen de grasa como el que aumentas de músculo, pesarás más pero perderás una talla (no pienses que vas a hincharte como un culturista, para eso hace falta un plan algo más ambicioso que probar las máquinas del gimnasio).

Victoria Pons, jefa del departamento de Nutrición y Fisiología del Centro de Alto Rendimiento de Sant Cugat (Barcelona) explica que, mientras el músculo tiene una densidad de 1,06g/cm3, la densidad de la grasa es de 0,85g/cm3. En otras palabras: el músculo es alrededor de un 18% más denso que la grasa. Además, “al trabajar, este tejido almacena glucosa, una sustancia que, por cada gramo, retiene tres mililitros de agua, por eso quienes tienen más músculo tienen también mayor cantidad de agua corporal”, puntualiza la experta. A lo que Rallo añade que si es frecuente ganar “entre un kilo y un kilo y medio de peso” al empezar a entrenar con pesas es por el mayor volumen de líquido intramuscular. Un alivio, la cifra de la báscula no es una mala noticia… ¿o puede que sí?

¿Por qué engorda el ejercicio?

Hay personas que engordan más de un kilo y medio cuando empiezan a entrenar, y no precisamente por el agua intramuscular. “Si estás engordando demasiado, quizá no tenga nada que ver con tu entrenamiento. Es posible que sea lo que comes”, apunta Rallo. La explicación es sencilla: “Al practicar actividad física es bastante habitual que aumente el apetito”, avisa Pons. La excepción, si se quiere, está en algunos trabajos de alta intensidad en los que “es posible no tener tanta hambre” después de entrenar, precisa Pons.

Por eso es muy importante no sucumbir a la tentación del “me lo he ganado”, muy propia de situaciones como la de los ciclistas urbanos que ruedan el domingo unos pocos kilómetros, comúnmente llanos, y se regalan almuerzos pantagruélicos en los que no falta la cerveza y el carajillo. Es decir, queman unas 300 kilocalorías cada hora a fuerza de pedalear a un ritmo moderado, e ingresan hasta el doble de energía con el almuerzo. Aparte del control del peso, el ejercicio tiene otros efectos beneficiosos, lo que quita presión al aperitivo, pero conviene pensar en los beneficios de usar el ejercicio físico para mejorar la musculatura.

La grasa y el músculo son tejidos especializados que desempeñan funciones distintas, y ambos son importantes. Entre otras misiones, la primera tiene la de rodear y proteger los órganos vitales (corazón, hígado…) y mantener la temperatura corporal estable, entre 36ºC y 37ºC, además de proporcionar reservas energéticas al organismo. El principal cometido del músculo es mover las diversas partes del cuerpo apoyándose en los huesos, pero cometeríamos un error si pensáramos que esa es su única función. Los músculos tienen otros trabajos importantes, como el de estimular el metabolismo basal, lo que implica que, a mayor masa muscular, más calorías quema una persona en estado de reposo. O sea, que, cuando se controla la alimentación, ganar músculo redunda en gastar más calorías al cabo del día, lo que hace un poco más difícil ganar peso. ¿Pero cómo sabe uno si está ganando músculo, cómo saber si está perdiendo la grasa que le sobra?

¿El músculo se convierte en grasa si dejo de entrenar?

Calcular exactamente las proporciones de cada tejido es un poco complicado, pero hay instrumentos diseñados específicamente para ello. Ciertos gimnasios y las consultas de algunos médicos cuentan con dispositivos que lo consiguen por medio de la bioimpedancia. Las básculas que usan este fenómeno físico tienen un par de electrodos en la base, donde se apoyan los pies, y otros dos en las manos, en los casos de los instrumentos de mayor precisión. El objetivo es registrar el tiempo que tarda una corriente eléctrica en pasar de un punto a otro. Esta medida da una idea de la proporción de cada tipo de tejido en la masa corporal; cuanto más músculo y menos grasa se tiene, más rápido pasa la corriente.

“En el mercado es posible encontrar desde básculas domésticas  que calculan los porcentajes de grasa corporal, músculo y agua, hasta otras de nivel profesional  con menor margen de error”. Pero estas herramientas de medición pueden ser imprecisas y verse afectadas por factores como la temperatura corporal del deportista o la cantidad de agua que ha bebido. “El agua –detalla Rallo– puede engañar a la máquina al tener una conectividad más parecida a la del músculo. Es decir, cuando alguien ha bebido mucha agua para rehidratarse la máquina puede interpretar que tiene más músculo del que en realidad tiene”.

La bioimpedancia sirve de orientación para conocer los cambios que registra la composición corporal porque el margen de error se mantiene constante, pero no es el método más exacto. Para Pons, uno de los sistemas más rigurosos es la densitometría o dexa, una técnica que viene a ser como un barrido de rayos X a dosis muy bajas, con la que se determina la composición corporal y se busca su mejor versión para conseguir el máximo rendimiento. También se utiliza para cuantificar el contenido de calcio de los huesos por centímetro cuadrado, algo muy útil para poder detectar la osteopenia y la osteoporosis precozmente.

Algunos dietistas-nutricionistas y entrenadores personales evalúan la ganancia o pérdida de masa muscular midiendo los pliegues cutáneos –como cuando te pellizcan el pellejo del abdomen y lo miden con una especie de calibre. En este caso, se trata de pellizcar cuatro o seis de ellos. Un incremento en la suma de los diferentes pliegues, de cuatro a seis, situados en sendas ubicaciones corporales, puede ser indicativo de un aumento de la masa grasa, a la que no hay que temer a la hora de ganar músculo.

Lo de que el músculo se convierte en grasa cuando se deja de entrenar es un mito. Lo que ocurre es que se pierde masa muscular y se gana masa grasa. En términos generales, el porcentaje de grasa corporal aumenta cuando una persona se alimenta por encima de sus necesidades energéticas, mientras que el peso muscular tiende a incrementarse cuando se practica ejercicio físico y, en particular, sesiones de fuerza en la sala de pesas del gimnasio. O en las de casa, que tampoco hace falta hacer grandes inversiones para tener una musculatura a prueba de básculas.

EJERCICIOS EN CASA PARA TONIFICAR ABDOMEN Y GLÚTEOS

ENTRENAMIENTO EN CASA CON NIÑOS

FAMILIA

Seguir un entrenamiento en casa con niños por medio puede resultar complicado, pero existen ejercicios que se pueden hacer en familia para que los peques gasten energía, se diviertan y no pasen todo el día en el sofá.

Lo de hacer ejercicio en casa no es siempre fácil, sobre todo si tienes que hacer tu entrenamiento en casa con niños de por medio. Estos días en casa no solo debemos movernos nosotros, sino también los más pequeños de la casa para que puedan soltar energía y mantenerse saludables.

Por eso es importante encontrar distintas maneras para lograr hacer un entrenamiento en casa con los niños y que tanto ellos como nosotros nos movamos un poco. Por suerte con YouTube eso es algo más fácil, ya que muchos expertos en fitness suben clases a la web.

Pero por supuesto no todos los ejercicios y deportes se pueden hacer en familia, por eso hemos recogido algunos de los mejores ejercicios y deportes que podemos añadir a nuestro entrenamiento en casa y al que los más peques de la casa pueden unirse.

Entrenamiento en casa con niños: yoga

Si no somos de hacer mucho deporte de alta intensidad o de hacer deporte y punto, el yoga puede ser una gran actividad por la que empezar. No solo ayuda a fortalecer los músculos y ponerse en forma. Ayuda a relajarse, reducir el estrés y aliviar los dolores musculares.

Es un gran entrenamiento en casa sobre todo ahora, y algo que los niños a la larga agradecerán y que podrán seguir haciendo siempre que quieran. Eso sí, hay que empezar poco a poco, tal vez con un par de movimientos al día e ir viendo cómo funciona. Hay un canal de YouTube, Smile and Learn, en el que hay ejercicios de yoga específicos para niños.

Si nunca has hecho puedes empezar tú también con ellos, probablemente te resulten más difíciles que a tus hijos, pero son cosas de la edad.

Entrenamiento en casa con niños: zumba

Si lo que quieres es que se muevan y se diviertan un rato bailando, la zumba puede ser una gran opción. Ayuda a gastar energía (muchas) y los mayores aprovecharán para quemar más calorías de las que creen.

En YouTube hay cientos de clases de zumba, tanto para adultos como para niños más pequeños pero lo bueno de este ejercicio es que al final cada uno puede ajustarse a su nivel, no hace falta hacerlo todo. Y si queremos meter un poco de estilo libre en la rutina, nadie tiene que enterarse.

Entrenamiento en casa con niños: búsqueda del tesoro y correr

Si tenemos espacio en casa podemos crear una búsqueda del tesoro con la que los más pequeños y nosotros podamos movernos. No hay nada que haga quemar más calorías que correr detrás de un niño pequeño, y esto aquí está asegurado.

De esta manera no solo se divertirán y trabajarán su mente, sino que también descargarán mucha energía al correr de un lado al otro. La web Uncomo por ejemplo, tiene guías para crear este tipo de actividades según la edad de los niños.

Entrenamientos en casa con niños: fitness

Si nuestra rutina de ejercicios tiene siempre una serie de sentadillas, también podemos hacerlas con los peques de la casa. Por supuesto debemos acomodar el ejercicio a ellos, ya que querrán seguirnos. Lo importante es hacerlas de manera correcta, así trabajaremos las piernas y el abdomen para mantenerlos fuertes.

Además podemos incluir rutinas de gimnasia para niños, canales de YouTube como Ictiva tienen vídeos para seguir entrenamientos en casa y mantenernos en forma en familia.

EJERCICIOS DE LA COLUMNA LUMBAR

COLUMNA

El dolor lumbar es la segunda causa más común de ausentismo laboral. Este dolor puede aparecer de forma intensa desde un primer momento o aumentando paulatinamente su intensidad a medida que pasan los días. Existen diversas causas; siendo la de origen postural las más numerosa, seguidas de los procesos traumáticos y degenerativos. La lumbalgia afecta entre un 70 y 85% de la población, a lo largo de su vida, convirtiéndose además en la primera causa de limitación física en personas menores de 45 años.

Debido a estos motivos la realización de un programa específico e individualizado de ejercicios de columna lumbar, asociado a la realización de ejercicio de tipo aeróbico por parte del paciente (natación, caminar…), va a favorecer el estado físico del mismo, ya que contrariamente a otras patologías, la lumbalgia, no mejora con el reposo. La realización de ejercicio favorece el fortalecimiento de la musculatura lumbar, proporcionando estabilidad y movimiento y previniendo nuevos episodios.

Los ejercicios propuestos a continuación, se dirigen a pacientes con patología lumbar. El programa estará compuesto por una serie de ejercicios, que combinan la flexibilización y la potenciación muscular. Se recomienda incrementar de forma gradual según la valoración del fisioterapeuta tanto en número de repeticiones, de series y de ejercicios a lo largo del proceso de recuperación según sea el estado en el que se encuentre, siempre y cuando sea bien tolerado por el paciente y no se reproduzcan los síntomas.

Se suele comenzar el programa realizando una serie de 10-12 repeticiones de cada ejercicio y si es posible realizarlo 2 veces al día, de lunes a viernes, descansando el fin de semana. A medida que mejore el estado funcional tanto en la movilidad como en la fuerza, se suele incrementar el número de repeticiones, así como el número de series de cada ejercicio.

Si observamos que durante la realización de los ejercicios el paciente no tolera bien los ejercicios o son dolorosos, se evitarán estos o se realizarán con menor intensidad.

1- RESPIRACIÓN ABDOMINO-DIAFRAGMÁTICA

Posición básica: Tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas, los pies apoyados en la camilla, los brazos estirados a lo largo del cuerpo, las palmas de las manos mirando hacia arriba y con una almohada debajo de la cabeza. Puede ponerse las manos sobre el abdomen para ayudar a la expulsión de aire.

  • Se coge aire por la nariz, hinchando la tripa.
  • Se suelta el aire por la nariz despacio.
  • Se realizarán 15 repeticiones.

 

2- BÁSCULA PÉLVICA EN SUPINO

Desde la posición básica.

  • Se coge aire por la nariz.
  • Se suelta la aire por la boca, intentando pegar la zona lumbar (cintura) al suelo, contrayendo los glúteos.
  • Se realizarán 15 repeticiones.

 

3- ESTIRAMIENTO UNILATERAL

Tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas llevará una de las rodillas al pecho ayudándose con las manos. (Alternando ambas piernas).

  • Coge aire por la nariz.
  • Se suelta el aire por la boca al tiempo que se lleva la rodilla al pecho.
  • Se realizarán 15 repeticiones.

 

4- ESTIRAMIENTO GENERAL DE ESPALDA

Tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas, llevará las dos rodillas al pecho, ayudándose con las manos.

  • Coge aire por la nariz.
  • Se suelta el aire por la boca, al tiempo que se llevan ambas rodillas al pecho.
  • Se realizarán 15 repeticiones..

 

5- DISOCIACIÓN DE CINTURAS.

Tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas, llevará las rodillas hacia la derecha y la izquierda alternativamente, sin que los hombros se levanten de la camilla y manteniendo ambos pies apoyados.

  • Coge aire por la nariz.
  • Suelta el aire por la boca, llevando las rodillas a un lado, y a otro.
  • Se realizarán 15 repeticiones.

 

6- ESTIRAMIENTO POSTERIOR.

Desde la posición básica:

  • Se coge aire por la nariz y estiramos una pierna.
  • Se suelta el aire por la boca subiendo una pierna que previamente se ha estirado, manteniendo la rodilla extendida y los dedos de los pies mirando hacia la cara.
  • Se mantiene 5 segundos la pierna arriba, y después se baja despacio.
  • Se realizarán 10 repeticiones con cada pierna.

Variante: el ejercicio podrá ser realizado con la ayuda de una banda elástica o venda, que pase por la planta del pie que se eleva y se sujete con ambas manos.

 

7- ESTIRAMIENTO DE GLÚTEO.

Desde la posición básica:

  • Se coge aire por la nariz.
  • Se suelta el aire por la boca llevando la rodilla hacia el hombro contrario, ayudándonos con las manos, mientras la otra pierna se mantiene estirada.
  • Se mantiene 5 segundos y se baja lentamente.
  • Se realizarán 15 repeticiones con cada pierna.

 

8- POSICIÓN DE MARIPOSA

Desde la posición básica:

  • Se coge aire por la nariz.
  • Se suelta el aire por la boca separando ambas rodillas.
  • Se mantiene 3 segundos y se juntan lentamente.
  • Se realizarán 15 repeticiones.

 

9- MAHOMETANA Y VARIANTES

De rodillas en la camilla, sentándose sobre los talones con los brazos estirados hacia delante.

  • Se coge aire por la nariz.
  • Se suelta el aire por la boca llevando los brazos hacia delante, deslizando las manos por la superficie de la camilla, sin levantar los glúteos sobre los talones.
  • Se mantiene la posición durante tres segundos y se vuelve a la posición inicial.
  • Se realizarán 15 repeticiones.
  • Las variantes consistirán en deslizar las manos a un lado y a otro, arqueando el cuerpo a dicho lado.

 

10- FLEXIBILIZACIÓN (LOMO DE GATO – PERRO)

A cuatro patas en la colchoneta, con las manos debajo de los hombros y los pies bajo las caderas.

  • Se coge aire por la nariz arqueando la espalda hacia abajo, sacando la tripa (lomo de perro.)
  • Se suelta el aire por la boca arqueando la espalda hacia arriba, metiendo la tripa y la cabeza. (lomo de gato.)
  • Se mantiene la posición 5 segundos.
  • Se realizarán 15 repeticiones.

 

11- ABDOMINALES INFERIORES.

Desde la posición básica, se llevan las dos rodillas al pecho sin ayudarse con las manos. Estas se mantienen estiradas sobre la camilla, a lo largo del cuerpo y con las palmas hacia el techo.

  • Se coge aire por la nariz.
  • Se suelta el aire por la boca, llevando las rodillas al pecho.
  • Se mantienen 3 segundos y se vuelve a la posición inicial.
  • Se realizarán dos series de 15 repeticiones.

 

12- ABDOMINALES SUPERIORES.

Desde la posición básica, con las manos detrás de la nuca o cruzadas sobre los hombros.

  • Se coge el aire por la nariz.
  • Se suelta el aire por la boca, llevando el pecho y los hombros hacia las rodillas. La cabeza ha de mantenerse en posición neutra con respecto al tronco.
  • Se mantiene tres segundos y se vuelve a la posición inicial.
  • Se realizarán dos series de 15 repeticiones.

 

13- OBLICUOS

Desde la posición básica, con las manos cruzadas sobre los hombros o detrás de la nuca.

  • Se coge aire por la nariz.
  • Se suelta el aire por la boca mientras se acerca un codo a la rodilla contraria, incorporando a la vez el tronco. La cabeza se debe mantener en posición neutra.
  • Se mantiene 3 segundos la posición y se vuelve a la posición inicial.
  • Posteriormente se realiza el ejercicio con el codo y rodillas contrarios.
  • Se realizarán dos series de 15 repeticiones.

 

14- ELEVACIÓN DE BRAZOS

Tumbado boca abajo, con las rodillas estiradas y una almohada debajo del abdomen.

  • Se coge aire por la nariz.
  • Se suelta el aire por la boca levantando los brazos extendidos, sin despegar la frente.
  • Se mantiene 3 segundos la posición y se vuelve a la posición inicial.
  • Se realizarán 15 repeticiones.

 

15- ELEVACIÓN BRAZO-PIERNA CONTRALATERAL

Tumbado boca abajo, con las rodillas estiradas y una almohada debajo del abdomen.

  • Se coge aire por la nariz.
  • Se suelta por la boca levantando un brazo y la pierna contraria, sin despegar la frente de la camilla.
  • Se mantiene esta posición durante tres segundos, y se vuelve a la posición inicial.
  • Posteriormente se realiza el mismo ejercicio pero con la pierna y el brazo contrarios.
  • Se realizarán 15 repeticiones.

 

16- DORSALES

Tumbado boca abajo, con las rodillas estiradas y una almohada debajo del abdomen.

  • Se coge aire por la nariz.
  • Se suelta el aire por la boca, levantando los codos y los hombros de la camilla.
  • Se mantiene esta posición durante tres segundo y se vuelve a la posición inicial.
  • Se realizarán 15 repeticiones.

 

17- ELEVACIÓN BRAZO Y PIERNA CONTRALATERAL EN CUADRUPEDIA

A cuatro patas en la colchoneta, con las manos debajo de los hombros y los pies bajo las caderas.

  • Se coge aire por la nariz.
  • Se suelta por la boca levantando un brazo y la pierna contraria, quedando ambos miembros alineados con la espalda
  • Se mantiene esta posición durante tres segundos, y se vuelve a la posición inicial.
  • Posteriormente se realiza el mismo ejercicio pero con la pierna y el brazo contrarios.
  • Se realizarán 15 repeticiones.

 

18- DISOCICIACIÓN DE CINTURAS CON LAS PIERNAS CRUZADAS

Tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas, cruzará una pierna sobre la otra y llevará las rodillas hacia derecha e izquierda alternativamente, sin que los hombros se levanten de la camilla y manteniendo ambos pies apoyados.

  • Coge aire por la nariz.
  • Suelta el aire por la boca, llevando las rodillas a un lado, y a otro.
  • Posteriormente se repetirá el ejercicio a ambos lados, pero siendo la pierna contraria la que queda cruzada.
  • Se realizarán 15 repeticiones.

 

19- BICICLETA.

Tumbado boca arriba con las caderas y las rodillas dobladas formando un ángulo de 90 grados.

  • Se coge aire por la nariz
  • Se suelta el aire por la boca mientras se dan 4 ó 5 pedaladas en el aire moviendo ambos pies sin que los muslos apoyen sobre la camilla.
  • Se realizarán 10 ciclos de pedaladas.

 

20- APERTURA DE UNA PIERNA

Tumbado boca arriba con las caderas y las rodillas dobladas formando un ángulo de 90 grados. Se separan las rodillas, manteniendo una en la posición inicial y la otra abriéndose hacia fuera.

  • Se coge aire por la nariz.
  • Se suelta por la boca llevando una rodilla hacia fuera y la pierna contraria, quedando en la posición inicial.
  • Se mantiene esta posición durante tres segundos, y se vuelve a la posición inicial.
  • Posteriormente se realiza el mismo ejercicio pero con la pierna contraria.
  • Se realizarán 15 repeticiones.

 

21- ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA LUMBAR EL SEDESTACIÓN

Con las manos agarradas a la espaldera, los brazos estirados se flexionan las rodillas como queriendo sentarse, proyectando los glúteos hacia el suelo.

  • Se coge aire por la nariz
  • Se expulsa el aire por la boca mientras se descienden los glúteos en dirección al suelo.
  • Se mantiene esta posición durante 5 segundos y se vuelve a la posición de partida.
  • Se realizarán 15 repeticiones.

 

22- ESTIRAMIENTO TRONCO CON LATEROFLEXIÓN

Sentado con en posición de sastre o indio, con los pies bajo las rodillas, realiza inclinaciones a ambos lados con un brazo extendido por encima de la cabeza hacia el lado que se va a inclinar. Este ejercicio tiene una variante, que sería de pie, con los pies abiertos la anchura de las caderas.

  • Se coge aire por la nariz
  • Se echa el aire lentamente mientras se inclina el tronco hacia un lado.
  • Se mantiene la posición durante 3 segundos y se vuelve a la posición de partida.
  • Posteriormente se repetirá el mismo ejercicio pero hacia el lado contrario.
  • Se realizarán 15 repeticiones.

 

23- ROTACIONES DE TRONCO

De pie con los pies separados la anchura de las caderas y con ayuda de un palo detrás de la nuca, se realizarán rotaciones de tronco a ambos lados, sin mover las caderas que permanecerán en todo momento mirando hacia delante.

  • Se coge aire por la nariz
  • Se echa el aire lentamente mientras se roto el tronco hacia un lado.
  • Se mantiene la posición durante 3 segundos y se vuelve a la posición de partida.
  • Posteriormente se repetirá el mismo ejercicio pero hacia el lado contrario.
  • Se realizarán 15 repeticiones.

 

24- ESTIRAMIENTO DE LA CADENA POSTERIOR

Tumbado boca arriba con la columna lumbar apoyada en la camilla, se colocan los pies en la pared, con las rodillas estiradas y juntas y los puntas de los pies mirando hacia nosotros. Se mantiene esta posición durante 10 minutos, acompañándola con la respiración que se ha realizado en todos los ejercicios. Posteriormente, mientras se expulsa el aire por la boca, se irán separando poco a poco las rodillas deslizándose por la pared, formando una V, tan abierta como se pueda.

 

25- EXTENSIÓN DE COLUMNA

Tumbado, dejando todo el tronco fuera de la camilla, se realizan extensiones, subiendo el cuerpo hasta quedar horizontal. Puede realizarse con las manos en la nuca, o cruzadas delante del pecho.

  • Se coge aire por la nariz
  • Se echa el aire lentamente mientras se sube el tronco.
  • Se mantiene la posición durante 3 segundos y se vuelve a la posición de partida.
  • Se realizarán 15 repeticiones.

 

26- PRESIONES CON PELOTA EN PUNTO DE DOLOR

De pie, con la espalda contra la pared, colocar una pelota en la zona de dolor, realizando presiones contra la pared, a ambos lados de la columna lumbar durante 10 minutos, realizando movimientos hacia arriba y hacia abajo, y hacia ambos lados evitando las presiones en la columna.

 

RUTINA DE EJERCICIOS EN CASA: ¿CÓMO ARMAR MI RUTINA?

EJERCICIOS

La principal ventaja de hacer una rutina de ejercicios en casa es básicamente porque representa un gran ahorro de tiempo.

Una de las principales limitaciones que actualmente tenemos a la hora de hacer deporte es el tiempo.

Llegar a tiempo a casa para recoger la bolsa de gimnasio, desplazarme, hacer mi rutina de una hora en la cinta de correr, ducharme y volver a casa se nos hace muchas veces inasequible.

Entrenar en casa con rutinas de ejercicios optimizadas te ahorrará tiempo y dinero sin mermar para nada tu rendimiento.

Si quieres más razones para entrenar en casa puedes revisar este artículo sobre las 10 razones para entrenar en casa.

VARIABLES A TENER EN CUENTA CUANDO DISEÑAMOS UNA RUTINA DE EJERCICIOS EN CASA

  1. Nivel

Principiante

Si la distancia entre el día de hoy y la última vez que entrenaste es mayor a un año, la dificultad de los ejercicios no debe ser alta y debes dejar al inicio más tiempo de descanso entre las sesiones de entrenamiento en casa.

Puedes comenzar con 3 días a la semana con una selección de ejercicios en casa que hemos preparado para ti. Con estos ejercicios involucrarás la mayor cantidad de grupos musculares y la cantidad de repeticiones debe estar pensada para ir preparando al cuerpo a incrementar la intensidad de la rutina de ejercicios en casa.

Intermedio

Si has dejado abandonadas tus kettlebells en casa y no entrenas hace un par de meses también podrías iniciar con 3 días a la semana de tu rutina de ejercicios en casa, con la diferencia que la intensidad de los ejercicios será mayor así como la dificultad de la sesión. Por ejemplo, aquí puedes añadir un To the one (series descendentes) o un Intervalo a repeticiones.

Recuerda que en este nivel tu musculatura y movilidad ya está preparada para un nivel de intensidad medio alto y también para una serie de ejercicios de mayor dificultad.

No es lo mismo hacer una ronda de 20 repeticiones de flexiones clásicas que de flexiones hindú.

En general, aunque parezca que un ejercicio podría ser muy similar a otro, los niveles de dificultad entre ellos varían mucho. Esto lo puedes ver con claridad en nuestra guía para flexiones de brazos, por ejemplo.

Avanzado

Si ya eres un atleta experimentado con tres rutinas de ejercicio en casa no te alcanzará para toda la energía y fuerza que tienes. No solo eso, tal vez añadir peso te ayude a conseguir tus objetivos más rápido.

Si no tienes ningún accesorio en casa, puedes añadir una mochila con peso  o puedes comprarte una Kettlebell, que es un accesorio que te da una gran variabilidad de usos y movimiento, además que tiene un factor ergonómico realmente importante para evitar lesiones. Si quieres mi recomendación, invierte en una Kettlebell que te sirva durante varios meses y que no dañe la superficie del suelo. Mi recomendación en calidad/precio es que compres esta.

Puedes incrementarlas a cinco sesiones de entrenamiento, más largas o más intensas también como el Tabata, a añadir cargas extras como kettlebells y realizar ejercicios de mayor dificultad.

Reconocer en qué nivel estás, cuál es tu contextura y elegir los ejercicios puede que no sea una tarea fácil al inicio pero una vez que identifiques en qué nivel físico te encuentras podrás entender por qué sí o por qué no hay ejercicios que no debes hacer todavía y porque te permitirá tener buenas sensaciones para no abandonar.

Por eso, te recomiendo ver este vídeo que te cuenta el secreto para que nunca te rindas en tu entrenamiento:

  1. Intensidad

Es la cantidad de trabajo por unidad de tiempo.

Digamos que es el componente cualitativo de cualquier sesión y dicho de manera sencilla se trataría de valorar a cuánto de tu máximo estás realizando los ejercicios.

A un 85% o más sería intensidad alta, a un 60-85% sería media y menos de 60% será baja.

  1. Esfuerzo por repetición

Dicho en forma sencilla, es la cantidad de repeticiones máximas que puedes hacer del ejercicio que estás realizando.

Por ejemplo, una sentadilla tiene una dificultad baja pero si usas una carga extra la dureza del ejercicio se incrementa notablemente según el peso de esta carga generando un mayor esfuerzo para hacer cada repetición.

El máximo esfuerzo que puede tener un ejercicio es cuando solo puedes hacer una repetición de este (1RM o 1 repetition max)

Considéralo cuando veas nuestra tabla de parámetros para una rutina de ejercicios en casa, porque cuando pedimos un esfuerzo por repetición alto nos referiremos a que debes seleccionar ejercicios en los que manteniendo la técnica correcta te cueste hacer cada repetición.

  1. Volumen

La cantidad de repeticiones totales que haces de un ejercicio. Esto significa el número de series que realizas multiplicado por la cantidad de repeticiones por serie de cada ejercicio.

De manera orientativa para nivel principiante se barajan entre un total de 100-200 repeticiones, en nivel intermedio 200-300 y más de 300 nivel avanzado aunque todo esto depende de los ejercicios y de la intensidad.

  1. Tiempo de descanso entre series

Cada vez que termines una serie existe un intervalo de descanso que puede ir desde 0 a 60 segundos por lo común, para luego empezar con la siguiente serie. Este tiempo es fundamental calcularlo para permitirte recuperar el aliento (o no) y poder alcanzar el número de repeticiones de la siguiente serie.

  1. Días de descanso

El descanso forma parte del entrenamiento. El cuerpo no es una máquina de producción que debe trabajar las 24 horas del día los siete días de la semana. Puede que pienses que estás recuperado del entrenamiento porque has recuperado el aliento y te sientes con energía pero al cuerpo le toma más recomponerse a nivel químico.

No solo eso, para desarrollar el músculo es importantísimo dormir bien y dejar descansar los músculos trabajados. Dar un descanso adecuado a tu cuerpo entre cada rutina de ejercicios es tan importante como entrenar.

Uno de los mejores consejos que te puedo dar, es que revises este artículo sobre cómo dormir mejor, notarás la diferencia en tu energía, fuerza en el entrenamiento y crecimiento muscular en menos de una semana.

  1. Objetivos del plan

A nivel teórico y como ayuda para diseñar tu plan de entrenamientos a tu objetivo personal (estar ágil, cuidarme, verme bien) se añade un objetivo que acuña un poco las variables anteriores.

Los más utilizados son:

  1. Ganar fuerza
  2. Aumentar resistencia
  3. Ganar masa
  4. Ganar potencia

¿Quieres una rutina de ejercicios que SÍ cumpla tus objetivos?

CÓMO DISEÑAR TU RUTINA DE EJERCICIOS EN CASA

Ahora que te hemos explicado los parámetros necesarios para diseñar  tu rutina de ejercicios en casa, vamos a empezar a crear una sesión de entrenamiento.

Paso 1. Elige los ejercicios que quieres usar.

Paso 2. Según tu nivel planea el número total de repeticiones a realizar (de 100 a 500 repeticiones).

Paso 3. Distribuye las repeticiones entre los ejercicios escogidos

Paso 4. Piensa en cuantas series conseguirás las repeticiones de cada uno de los ejercicios para planear las vueltas que realizarás a la rutina hasta conseguir el numero total de repeticiones.

Paso 5. Escoge el tiempo de descanso y la intensidad en la ejecución

Ejemplo:

  • Ejercicios: Burpeessentadillasplank y zancada
  • Volumen: 300 repeticiones totales
  • Repeticiones por ejercicio: 75 repeticiones
  • Series: 3 vueltas (25 repeticiones por ejercicio)
  • 30 segundos de descanso entre series a una intensidad del 70%

A partir de aquí se trata de ir ganando experiencia y valorar tus sensaciones.

Si recién empiezas es mejor con pocas repeticiones (de 5 a 12) y si quieres más series para que tu musculatura se adapte a las nuevas exigencia sy poco a poco podrás ir subiendo repeticiones.

¿CUÁNTO TIEMPO DEBE DURAR MI RUTINA DE EJERCICIOS EN CASA?

Esto también depende de tus parámetros. Si es una sesión de fuerza, la intensidad del ejercicio será alta y el volumen de las repeticiones será bajo y el descanso entre tandas será entre uno y dos minutos según el ejercicio.

También puedes usar esta imagen que te ayudará a intuir la duración y tiempos de descansos, así como qué ejercicios elegir.

Apliquemos nuestros conocimientos aritméticos para esto tomando como ejemplo una sesión de fuerza.

En una rutina con 4 ejercicios, con 15 repeticiones en promedio por serie y 10 series, con un descanso de 30 segundos entre serie y un promedio de 2 segundos por repetición te daría un resultado de:

4 ejerc x 15 rep x 10 series x 2 seg + 30 seg x 14 descansos = 1620 segundos = 27 minutos

La duración de cada rutina de ejercicios en casa irá variando según la intensidad, las repeticiones y los tiempos de descanso entre ellas.

Algunas sesiones como las HIIT se basan en añadir mucha intensidad y por lo tanto serán realmente cortas no durarán más de 15 minutos. Si quieres conocer más de este tipo de sesiones, consulta nuestra guía de entrenamiento HIIT.

Intenta que tu rutina de ejercicios en casa vaya variando cada día durante la semana.

Por ejemplo, los lunes puedes tener una sesión larga, los miércoles una corta, el viernes una mediana y el domingo una corta/larga dependiendo de tu objetivo.

Otra forma de tener una rutina de ejercicios en casa sin tener que calcular la duración ni las repeticiones es empezar a usar Mammoth Hunters que ya realiza el cálculo de ejercicios, repeticiones, calorías y tiempos de descanso basado en tus parámetros corporales y (por si fuera poco) añade una nutrición efectiva.

Prueba 12 sesiones de entrenamiento gratuitas en nuestra APP y ponte fuerte.

¿QUÉ EJERCICIOS NO PUEDEN FALTAR EN TU RUTINA DE ENTRENAMIENTO?

Como te hemos explicado anteriormente, en la guía del entrenamiento funcional, tus sesiones serán más efectivas, más saludables y obtendrás un cuerpo más compensado si basas tu sesiones en ejercicios funcionales así que para finalizar te hemos preparado un resumen de los principales ejercicos a escoger.

  1. Piernas: Sentadillaszancadas
  2. Brazos: Flexionesejercicios en barra
  3. Core: Planchasabdominales
  4. Globales: Burpeesescaladores

Elige un ejercicio de cada familia para tu rutina de entrenamiento en casa y asegúrate de estar haciendo la técnica correctamente.

Conforme pase el tiempo o si ya llevas un nivel intermedio/avanzado considera aumentar la intensidad de los ejercicios o hacer los que te requieran mayor esfuerzo por repetición.