¿ARROZ INTEGRAL O BLANCO?

ARROZ

El arroz es un alimento muy consumido por todos y tenemos arroz blanco o arroz integral. Al arroz blanco le han eliminado varias partes como el revestimiento exterior, el germen, el salvado y al arroz integral se le ha eliminado solamente el revestimiento exterior. El arroz blanco es un alimento muy procesado que evidentemente carece de muchas vitaminas y minerales, en algunos casos va a ser mejor que comamos el blanco y en otros será mejor que tomemos el arroz integral. En esta oportunidad vamos a a ver cuándo es mejor tomar cada uno de ellos y qué nos aportan. El arroz integral es simplemente el grano entero del arroz, contiene el salvado que es rico en fibra, el germen lleno de nutrientes y el endospermo el cual es muy rico en carbohidratos. Por otro lado, tenemos el arroz blanco al cual se le ha eliminado el salvado y el germen quedando solo el endospermo, después se procesa para mejorar el sabor, para alargar su vida útil y para mejorar sus propiedades de cocción. El arroz blanco se considera de carbohidratos vacíos ya que pierde sus principales fuentes de nutrientes, sin embargo, en muchos países el arroz blanco suele ser enriquecido con nutrientes adicionales como por ejemplo el hierro, las vitaminas B, el ácido fólico, la niacina, la tiamina y muchos más. Si comparamos los principales nutrientes de los dos tipos de arroz, tenemos que 100 gramos de arroz blanco nos aportan unas 123 calorías, unos 3 gramos de proteína, unos 30 gramos de carbohidratos, unos 4 gramos de grasa y alrededor de un gramo de fibra, sin embargo, estos mismos 100 gramos, pero de arroz integral nos van a aportar 111 calorías, unos 2,6 gramos de proteína, unos 23 gramos de carbohidratos, alrededor de un gramo de grasa y alrededor de 2 gramos de fibra. Con esto tenemos que 100 gramos de arroz integral nos van a aportar menos calorías, menos carbohidratos que el arroz blanco, además también nos va a aportar el doble de fibra. En general de arroz integral también tiene mayores cantidades de vitaminas y minerales que el arroz blanco, sin embargo, el arroz blanco enriquecido es más alto en hierro y en ácido fólico, además el arroz integral también te va a aportar más antioxidantes y más aminoácidos esenciales. También es importante que sepas que ambos tipos de arroz no contienen gluten así que es perfecto para personas que tienen enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca. Por otro lado tenemos el índice glucémico, que  es una medida muy interesante que te dice la rapidez con la que un alimento aumenta los niveles de azúcar en sangre, es una escala que va del 0 al 100, cuando un alimento tiene un índice glucémico del 0 al 55 se considera que este alimento tiene un índice glucémico bajo, cuando tiene un índice glucémico del 56 al 69 se considera que tiene un índice glucémico medio y cuando la escala va del 70 al 100 se considera que tiene un índice glucémico alto. El índice glucémico del arroz blanco es 64 y el del arroz integral es de 55, esto quiere decir que el arroz blanco aumenta los niveles de azúcar en sangre más rápidamente que los de arroz integral. Esto es algo que puede favorecer al desarrollo de diabetes, esto se pudo comprobar en un estudio de alta calidad en el que participaron 350,000 personas y en el cual se pudo comprobar que aquellas personas que comían más arroz blanco tenían un mayor riesgo de sufrir diabetes que aquellas personas que comían menos arroz blanco. Hay estudios que también confirman que comer más arroz blanco favorece el riesgo de diabetes tipo 2. Por otro lado tenemos el síndrome metabólico, que es un conjunto de factores que te aumentan el riesgo de sufrir ciertas enfermedades como por ejemplo las enfermedades del corazón, los accidentes cerebrovasculares y la diabetes tipo 2, en este conjunto de factores podemos encontrar por ejemplo la presión arterial alta, unos niveles de triglicéridos altos, unos niveles bajos de colesterol, un aumento en la grasa del vientre, unos niveles de azúcar en sangre en ayunas, todos estos factores te aumentan el riesgo de sufrir ciertas enfermedades. Se ha podido comprobar en estudios que comer arroz blanco aumenta más el riesgo de sufrir síndrome metabólico que tomar arroz integral. Entonces ya sabes, es más positivo tomar arroz integral para evitar el riesgo de sufrir estas enfermedades. Por otro lado, también sabemos que el arroz integral es más rico en lignanos, unos compuestos vegetales que nos ayudan a reducir por ejemplo el riesgo de presión arterial, la rigidez arterial y que también reducen la grasa de la sangre de una manera más positiva. ¿Cuál es mejor de los dos para la pérdida de peso?, bueno si valoramos las características de cada uno tenemos que el arroz integral es mejor para la pérdida de peso ya que aumenta menos los niveles de azúcar en sangre, nos aporta más fibra, nos aporta más antioxidantes, más nutrientes, con lo cual podemos decir que, si hablamos de pérdida de peso y de salud sería más recomendable tomar arroz integral. Por otro lado, el arroz blanco aumenta más los niveles de azúcar en sangre, tiene menos fibra, menos nutrientes, con lo cual hace más fácil que aumentemos de peso tomando arroz blanco que integral. Esto no quiere decir que las personas que tomen arroz blanco vayan a aumentar de peso, lo que queremos decir es que las características de cada uno hacen que el arroz integral sea más positivo cuando quieres perder peso, principalmente porque su contenido de fibra te va a aportar más saciedad lo que te va a ayudar a sentirte más lleno y a reducir la ingesta de calorías. También es importante que sepas que si estás haciendo una dieta baja en carbohidratos o una dieta cetogénica no debes tomar ningún tipo de arroz, ni el integral ni el blanco, ya que ambos son muy ricos en carbohidratos y no te dejarían entrar en cetosis, un estado metabólico natural que te va a convertir en una máquina de quemar grasas y utilizarás estas grasas como fuente de energía en tu cuerpo y en tu cerebro. En ciertos casos ante algunos problemas de salud, los médicos nos recomiendan una dieta baja en fibra ya que estos alimentos son más fáciles de ingerir, por ejemplo, en personas que sufren problemas digestivos como la enfermedad de crohn y la colitis ulcerosa o en la enfermedad inflamatoria intestinal, personas también que tienen acidez estomacal, náuseas, vómitos, ante todas estas condiciones de la salud el medico puede recomendarnos un tratamiento que se base en una dieta baja en fibra, en estos casos puede ser más recomendable tomar arroz blanco ya que como hemos visto el arroz blanco nos aporta menos fibra y nos va a ayudar en estas condiciones de salud. La recomendación por supuesto es que, si estás tomando una dieta rica en carbohidratos, si te gusta mucho comer arroz, que elijas preferiblemente el arroz integral ya que es más nutritivo, no es procesado, te va a aportar muchas más vitaminas minerales mucha más fibra, lo cual también te ayuda a sentirte más saciado. Así que sin duda podemos decir que el arroz integral es más completo y más recomendable, pero como hemos visto también en ciertos momentos y condiciones de la salud también puede ser una buena opción tomar arroz blanco. Por ejemplo, también en mujeres embarazadas que necesitan un extra de folato, el arroz blanco enriquecido puede serles de mucha ayuda, pero por lo demás siempre va a ser más recomendable tomar arroz integral ya que es más rico en fibra y más nutritivo. Esto no quiere decir que al comer arroz blanco sea malo simplemente nos aporta menos cosas positivas que el integral, así que ya sabes te recomendamos el arroz integral.

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