ANTIOXIDANTES, LA IMPORTANCIA Y CUALES CONSUMIR

ANTIOXIDANT5ES

Están presentes en varios de los alimentos que se encuentran disponibles para nuestro consumo, mayormente en frutas y verduras, estos tienen la función de inhibir el proceso de oxidación de las células debido a los radicales libres. Hay que tener en cuenta que no todas las frutas o verduras contienen la misma cantidad de antioxidantes, esto es por las diferentes condiciones en las que se desarrollan como el suelo, el clima, las condiciones del cultivo, de almacenamiento, procesamiento y comercialización. Algunos estudios han podido evidenciar una mayor capacidad antioxidante en alimentos en la gama del color rojo hasta el vino tino.

¿Que son radicales libres?

Los radicales libres son moléculas inestables que van por nuestro cuerpo intentando robar un electrón para recuperar su estabilidad electroquímica. Esto las hace muy peligrosas, porque para conseguirlo atacan moléculas estables. Una vez que el radical libre ha robado el electrón que necesita para emparejar su electrón libre, la otra molécula se convierte a su vez en un radical libre, iniciándose así un ciclo destructivo para nuestras células.

Cuando sobrepasan las defensas antioxidantes de la célula, se produce estrés oxidativo, generan una alteración en la función celular, que genera el desarrollo de enfermedades como cardiomiopatías, enfermedades neurológicas, aterosclerosis y cáncer.

Ahora que sabemos de la importancia de los antioxidantes en nuestro cuerpo vamos a ver donde los podemos encontrar para consumirlos con regularidad.

¿En qué alimentos encontramos los antioxidantes?

El cuerpo humano es incapaz de producirlos, por lo que debemos buscarlos en los alimentos, por suerte hay muchos que contienen estos compuestos, aquí una guía para tener en cuenta:

  • Vitamina E: Aceites vegetales, germen de trigo y maíz, almendras, avellanas, nueces, maní, semillas de girasol, frijol de soya, vegetales de hoja verde, carnes, pollo, pescado, margarinas, cereales de desayuno y jugos de fruta enriquecidos.
  • Vitamina C: Limón, naranja, guayaba, mango, kiwi, fresa, mora, papaya, piña, tomate, vegetales de hoja verde, repollo, coliflor y brócoli.
  • Carotenoides: betacaroteno presente en frutas y vegetales amarillas y anaranjadas, así como en vegetales verde oscuro; alfacaroteno en la zanahoria; licopeno en el tomate; y luteína y zeaxantina en vegetales verde oscuro.
  • Isoflavonas y ácidos fenólicos: Frijol de soya y sus derivados.
  • Polifenoles y catequinas: Té verde, negro y blanco.
  • Ácidos clorogénico y cafeico: Café.
  • Ácidos fenólicos y polifenoles: Vino tinto, los cuales provienen de la uva y del proceso de fermentación.
  • Ácido carnósico y ácido rosmárico: Romero.
  • Bioflavonoides y chalconas: Cítricos y otras frutas.
  • Quercetina y camferol: Cebollas.
  • Polifenoles: Aceitunas.

¿Beneficios de los antioxidantes?

  • Atrapan radicales libres, evitando la oxidación y el daño celular.
  • Tienen propiedades antiinflamatorias, antimicrobianas, antialérgicas, antitrombóticas y anticancerígenas.
  • Evitan la acumulación de grasa en las arterias y aumentan el HDL o colesterol bueno.

Esta es una lista de alimentos con alto contenido de antioxidantes que debes incorporar a tu dieta diaria y así gozar de una vida sana:

Brócoli

El brócoli aporta al organismo vitaminas (vitamina C, B1, B2, B3 y B6, pero sobre todo una gran cantidad de provitamina A, principalmente en forma de beta-carotenos), y minerales como el calcio, el potasio, el selenio, el fósforo, el magnesio y el hierro

Té verde

Algunas propiedades que se atribuyen al té verde tienen que ver con su contenido en sustancias bioactivas polifenólicas (catequinas) tales como el galato epigalotocatequina (EGCG), la epicatequina y el galato de epicatequina, que tienen propiedades antioxidantes.

Arándanos

Los arándanos destacan por su contenido en antioxidantes, especialmente antocianinas (de la familia de los flavonoides). También tiene vitamina A, E y selenio, además de ácidos fenólicos y fibra. No tiene grasas y es bajo en calorías.

Zanahorias

La zanahoria es rica en betacarotenos, precursores de la vitamina A que protegen las mucosas y mejoran la visión nocturna. Además, tiene poder antioxidante, ayuda a mantener la piel sana y a evitar los daños de los rayos UV del sol. Contiene luteína, que evita la degeneración macular del ojo al envejecer.

Kale o col rizada

EL kale o col rizada contiene fitonutrientes, sustancias naturales propias de los vegetales con poder antioxidante, como carotenoides y flavonoides. Destaca además en este alimento la presencia de vitamina K, betacaroteno, ácido fólico y vitamina B6.

Pistachos

Los pistachos tienen un alto aporte de selenio y vitamina E, que previenen el envejecimiento celular y la aparición de enfermedades crónicas. Contienen vitamina B2, que protege la piel, las mucosas y la córnea. Además, son fuente de zinc, mineral necesario para la salud de las uñas, el cabello y la piel.

Canela

A la  se le atribuyen beneficios para la salud que tienen que ver con su carácter antioxidante gracias a su contenido en flavonoides (catequinas).

Cacao natural

El cacao natural es uno de los alimentos con mayor capacidad antioxidante gracias a su contenido en polifenoles, entre 10 mg y 50 mg por gramo (mayor concentración que el té o los arándanos). Protege al organismo frente a los radicales libres.

Salmón

El salmón aporta vitaminas liposolubles como la vitamina A y la D, lo que favorece la resistencia a las infecciones, regula los niveles de calcio y su fijación y ayuda al desarrollo del sistema nervioso.

Aguacate

El aguacate posee sustancias antioxidantes y micronutrientes como el ácido fólico, el hierro, el fósforo, el magnesio y el potasio. También contribuye al control de los triglicéridos y el colesterol en la sangre

Fresas

Rica en antioxidantes (la mayor parte de ellos, en las semillas), fibra y minerales (potasio, magnesio y manganeso), la fresa aporta también flavonoides y vitaminas (vitamina C, B2, B6, E y ácido fólico o B9).

Remolacha

La remolacha es rica en flavonoides gracias a la betaína, su pigmento rojo tan característico, lo que hace que tenga carácter antioxidante. Su contenido en óxido nítrico, vasodilatador que aumenta el flujo sanguíneo y favorece la llegada de oxígeno a los músculos.

Yogur

El yogur contiene vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B6, B9 y B12), vitamina A y vitamina E. Además, la presencia de esteroles vegetales en este alimento supone una ayuda para mantener el colesterol en niveles saludables

Perejil

El perejil previene la diabetes, es ideal para evitar la fatiga y mantiene los riñones saludables. El perejil tiene un sabor fresco y suave y es una gran fuente de vitamina C y antioxidantes

Tomate

El tomate contiene licopeno, que aporta ese color rojo característico y es un potente antioxidante que, si se combina con el aceite de oliva, aumenta la absorción por parte del organismo. Es rico en vitamina C, también contiene vitamina A y algunas vitaminas del grupo B.

Espinacas

Las espinacas contienen sustancias antioxidantes cmo los flavonoides y carotenoides y también es buena fuente de ácidos grasos Omega-3. Contiene vitamina A, vitamina C, vitamina E, vitamina K y vitaminas del grupo B (B6, B2 y B1) y ácido fólico (vitamina B9).

 Alcachofas

La alcachofa tiene un alto contenido de fibra, vitamina C y antioxidantes. Contribuye a disminuir la retención de líquidos, ya que es muy diurética gracias a la cinarina. Además, es antiinflamatoria (por su contenido en cinarósidos y flavonoides).

 Uvas negras

Una de las cualidades más valorada de las uvas es su capacidad antioxidante. Las uvas negras contienen resveratrol, que bloquea los radicales libres (relacionados con el envejecimiento y la degeneración celular). Su contenido en antocianinas ayuda a prevenir enfermedades oculares degenerativas como las cataratas.

Almendras

Las almendras destacan por su alto contenido de vitamina E, antioxidante natural, por sus vitaminas del grupo B y por su fibra (si se consumen con piel, sobre todo). También son ricas en calcio, fósforo y magnesio.

Orégano

La planta del orégano posee además flavonoides, taninos, ácidos fenólicos, aceites esenciales (carvacrol, timol y origaneno) y ácido rosmarínico que le aportan cualidades antioxidantes y antimicrobianas. De hecho, es una de las plantas que contiene más antioxidantes.

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